Bữa ăn hay chế độ ăn dinh dưỡng là gì?

Chế độ ăn dinh dưỡng thường có thể gây nhầm lẫn và gây hiểu nhầm với các cách khắc phục nhanh, trà giải độc và viên giảm cân ngoài kia. Tuy nhiên, thực tế là cơ thể bạn cần một chế độ ăn uống ăn dinh dưỡng để hoạt động bình thường. Mỗi thành phần thực phẩm chịu trách nhiệm cho các chức năng khác nhau trong cơ thể.

Một chế độ ăn uống ăn dinh dưỡng là gì?

Một chế độ ăn uống ăn dinh dưỡng lành mạnh bao gồm 7 thành phần. Mặc dù điều quan trọng là phải ăn đúng loại thực phẩm, nhưng cũng cần phải ăn đúng khẩu phần và số lượng. Bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống ăn dinh dưỡng, điều này không chỉ giúp khởi động hệ thống miễn dịch và sức khỏe của bạn mà còn giúp kiểm soát và giảm cân.

7 thành phần của chế độ ăn uống ăn dinh dưỡng

7 thành phần của một chế độ ăn uống ăn dinh dưỡng là Carbohydrate,  Protein , Chất béo, Vitamin, Khoáng chất, Chất xơ và Nước.

Carbohydrate

Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta. Chúng là nguồn năng lượng chính mà não và cơ của chúng ta sử dụng. Khoảng 55-60% lượng calo của chúng ta nên đến từ carbohydrate. Carbohydrate là thực phẩm năng lượng và cung cấp 4 calo mỗi gam. Chúng ta cần carbs không chỉ để hỗ trợ sự phát triển của chúng ta mà còn để thúc đẩy hoạt động của chúng ta.

Carbohydrate được phân hủy thành glucose, sau đó lưu thông trong máu. Lượng glucose dư thừa trong máu sau đó được lưu trữ dưới dạng glycogen ở gan hoặc cơ. Glycogen dự trữ trong gan được giải phóng để giúp duy trì lượng đường trong máu. Glycogen trong cơ bắp được sử dụng để cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động. Nếu carbohydrate được tiêu thụ vượt quá nhu cầu của cơ thể thì nó sẽ được chuyển thành chất béo và được lưu trữ trong tế bào mỡ (mô mỡ). Do đó, điều quan trọng là bạn không tiêu thụ quá nhiều carbs.

Chất đạm

Protein được cơ thể chúng ta sử dụng giúp chúng ta phát triển và tăng trưởng đúng cách. Protein tạo nên cơ bắp, các cơ quan, da và tóc của chúng ta. Các axit amin được tạo ra từ sự phân giải protein. Cơ thể có thể tạo ra 12 axit amin nhưng chúng ta cần 8 axit còn lại (axit amin thiết yếu) để đảm bảo sức khỏe tốt. Protein được sử dụng để xây dựng, duy trì và sửa chữa các tế bào và cơ quan của cơ thể. Chúng cũng tạo ra các hormone và enzyme điều chỉnh các chức năng của cơ thể. Các kháng thể cũng được tạo ra và các thành phần quan trọng khác của hệ thống miễn dịch.

Trong chế độ ăn uống của Vương quốc Anh, nguồn protein chính là nguồn động vật như thịt, cá, trứng và thực phẩm từ sữa. Chúng tôi cũng thu được các protein quan trọng từ các sản phẩm ngũ cốc, các loại hạt và đậu. Khoảng 10-15% lượng calo của chúng ta nên đến từ protein. Protein chứa 4 calo mỗi gram.

Chúng tôi chọn hỗn hợp thuần chay cho món lắc của mình là đậu phộng sô cô la Form Performance Protein. Các thành phần lành mạnh: hạt đậu, gạo lứt và protein cây gai dầu – và tảo, là một loại “protein khá hoàn chỉnh”. Với 30g protein mỗi phần và chỉ 2g carbs, nó đánh dấu vào đúng ô.

Chất béo

Khoảng không quá 35% lượng calo hàng ngày của chúng ta nên đến từ chất béo. Chất béo là nguồn năng lượng tuyệt vời: 1g chất béo cung cấp 9 calo. Chất béo bảo vệ các cơ quan nội tạng, tuy nhiên, quá nhiều chất béo có thể gây hại. Chất béo cũng là một chất cách nhiệt tuyệt vời và chất béo được lưu trữ ngay dưới da có tác dụng cách nhiệt cơ thể khỏi cái lạnh. Phụ nữ cần một lượng chất béo trong cơ thể ở mức tối thiểu để duy trì chức năng kinh nguyệt vì các tế bào mỡ tiết ra và là nơi dự trữ oestrogen.

Nên hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ vì chúng có mối tương quan chặt chẽ với việc tăng lượng cholesterol trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, bơ, kem, sữa, pho mát, dầu dừa, dầu cọ và bơ ca cao. Điều quan trọng là thay thế chất béo không bão hòa cho chất béo bão hòa. Điều này có nghĩa là ăn nhiều cá, bơ, quả hạch và hạt cũng như các loại dầu và phết thực vật như dầu hạt lanh và phết đậu nành.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh yêu thích của chúng tôi là các loại hạt như quả óc chó.

Vitamin

Vitamin là những chất hữu cơ phức tạp được tìm thấy trong thực phẩm của chúng ta, hỗ trợ hầu hết mọi hệ thống trong cơ thể, bao gồm hệ thống miễn dịch, não và hệ thần kinh. Nhiều loại trong số chúng giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và giúp cơ thể sử dụng carbohydrate, chất béo và protein. Chúng cũng tham gia điều hòa quá trình sinh trưởng, tạo hồng cầu và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do có hại. Chỉ cần một lượng rất nhỏ vitamin và khoáng chất để giúp cơ thể hoạt động bình thường và ngăn ngừa bệnh tật. Vitamin K và D không thể được sản xuất bởi cơ thể và phải đến từ thực phẩm của chúng ta.

Để có thêm vitamin vào chế độ ăn uống của bạn, hãy cố gắng ăn thực phẩm càng tươi và chưa qua chế biến càng tốt. Chọn trái cây và rau quả được sản xuất tại địa phương thay vì những loại phải đi khắp thế giới. Cố gắng nấu rau củ càng nhạt càng tốt để giữ được độ giòn của chúng. Tránh nồi nấu chậm và kỹ thuật nấu ăn dài. Rau nấu bằng lò vi sóng, hấp hoặc nấu bằng áp suất là cách tốt nhất để cung cấp vitamin.

Chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung Vitamin D, đây là loại vitamin mà nhiều người trong chúng ta thiếu. Được gọi là vitamin Ánh nắng, nó góp phần vào hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch, giúp duy trì xương và răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ chức năng cơ bắp.

Khoáng chất

Khoáng chất là các chất nguyên tố và được tìm thấy trong đất. Chúng được hấp thụ bởi thực vật mà chúng ta ăn hoặc bị động vật ăn – sau đó chúng ta ăn. Do đó, chúng ta có thể lấy khoáng chất từ ​​cả nguồn động vật và thực vật. Khoáng chất có nhiều vai trò khác nhau, bao gồm vai trò cấu trúc, chẳng hạn như canxi trong xương và răng hoặc vai trò điều chỉnh như natri và kali trong ăn dinh dưỡng chất lỏng và co cơ. Khoáng chất không bị biến chất giống như vitamin vì chúng là ‘nguyên tố’ nên không thể dễ dàng bị nhiệt, ánh sáng hoặc không khí phá hủy.

Đọc thêm: Canxi là gì?

Chất xơ

Chất xơ có thể được tìm thấy trong thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc. Chất xơ được tạo thành từ hai loại chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, cả hai loại đều cần thiết cho sức khỏe. Chất xơ hòa tan thường được tìm thấy trong tế bào thực vật. Nó hỗ trợ quá trình tiêu hóa cho phép dạ dày có thời gian làm rỗng chậm hơn. Điều này có nghĩa là các chất dinh dưỡng được hấp thụ dần dần cho phép giải phóng năng lượng ổn định. Chất xơ hòa tan cũng hỗ trợ giảm cholesterol LDL có hại. Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và đi qua đường tiêu hóa phần lớn còn nguyên vẹn. Chất xơ không hòa tan giữ cho hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt. Nó giúp ngăn ngừa các vấn đề về ruột.

Thực phẩm giàu chất xơ chứa nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào. Nó cũng bổ sung số lượng lớn khiến chúng trở nên no và thỏa mãn hơn. Chúng ta nên ăn khoảng 18g chất xơ mỗi ngày. Để có nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của mình, bạn nên luôn chọn thực phẩm nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như ăn ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Ăn nhiều đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu. Vỏ khoai tây chứa nhiều chất xơ và gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn ăn ít nhất hai miếng trái cây mỗi ngày.

Đọc thêm: Cách giảm mỡ máu không dùng thuốc

Nước

Nước là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất cùng với carbohydrate, protein và chất béo. Chúng ta có thể sống lâu hơn một chút nếu không có thức ăn (khoảng 8 tuần) so với thời gian chúng ta có thể uống nước (chỉ vài ngày). Trọng lượng cơ thể giảm 12% do nước luôn gây tử vong. Cơ thể chúng ta được tạo thành từ khoảng 65% là nước, nó hỗ trợ quá trình hấp thụ, tiêu hóa, bài tiết và hỗ trợ lưu thông các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Nước cũng rất cần thiết để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể chúng ta và phân phối nhiệt. Nước cũng bôi trơn các khớp cử động của cơ thể chúng ta và mắt của chúng ta.

Lượng nước chúng ta cần bổ sung cho cơ thể là bao nhiêu? Yêu cầu cá nhân của lượng chất lỏng thay đổi đáng kể. Điều này là do nhiều yếu tố phụ thuộc vào lượng chất lỏng bị mất, ví dụ như nhiệt độ môi trường, độ ẩm, sự trao đổi chất của cá nhân, mức độ hoạt động, sức khỏe và chế độ ăn uống của cá nhân. Trung bình một người đàn ông (70 kg) nên uống 2,5 lít nước mỗi ngày, một người phụ nữ (58 kg) nên uống 2,2 lít nước mỗi ngày và đối với trẻ em (Trẻ em 10 kg) là 1 lít và Trẻ em (5 kg) nên uống uống 0,75 lít một ngày. Nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn đặc biệt là trái cây và rau quả có chứa một lượng nước cao. Trung bình hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh nên uống ít nhất 6 đến 8 ly chất lỏng mỗi ngày.

Làm thế nào để nước rời khỏi cơ thể? Nước chủ yếu bị mất khỏi cơ thể qua nước tiểu, hơi thở và đổ mồ hôi, chúng ta mất khoảng 1,5 lít mỗi ngày. Mất nước có thể xảy ra khi chất lỏng không được thay thế. Nếu chúng ta mất dù chỉ 1-2% cũng có thể dẫn đến các triệu chứng mất nước như khát nước và khô miệng sẽ bắt đầu xuất hiện. 3-4% xuất hiện cảm giác khó chịu mơ hồ và chán ăn, khó tập trung, đau đầu và buồn ngủ được quan sát thấy ở 5%. Ngứa ran và tê tứ chi có thể xảy ra ở 6% và suy sụp ở 7% mất nước. Mất 10% nước do mất nước là nguy hiểm đến tính mạng. Do đó, điều rất quan trọng là chúng ta phải duy trì mức độ hydrat hóa chính xác trong suốt cả ngày.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc uống đủ nước, một mẹo hàng đầu là mua một chai nước tuyệt vời giúp bạn đo lường và theo dõi. Hai trong số này mỗi ngày, và bạn đã đạt được một lít nước!

Đọc thêm: Uống nước giảm cân bạn tin không?