Thực Đơn Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Giúp Mẹ Và Con Khỏe Và Phát Triển

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, việc chăm sóc dinh dưỡng cho bà bầu rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi. Dưới đây là một số lưu ý và gợi ý khi xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Tại sao cần xây dựng thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu?

Theo chuyên gia, việc tạo thực đơn cho bà bầu trong giai đoạn đầu của thai kỳ rất quan trọng. Chế độ ăn uống của mẹ bầu trong 3 tháng đầu được xem là cơ sở để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi trong 6 tháng tiếp theo. Các chất dinh dưỡng từ thực phẩm được hấp thụ vào cơ thể qua tuần hoàn máu và cung cấp dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi hàng ngày. Vì thế, việc tạo một thực đơn phù hợp cho bà bầu trong 3 tháng đầu là rất quan trọng.

Cung cấp đủ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu sẽ giúp mẹ bầu có hệ miễn dịch tốt, giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.

3 tháng đầu thai kỳ là giai đoạn bé bắt đầu hình thành các cơ quan quan trọng như tủy sống, não, tim, phổi, gan, v.v. Do đó, tăng cường dinh dưỡng trong giai đoạn này rất quan trọng. Cung cấp đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu trong thời kỳ này giúp giảm thiểu cảm giác thèm ăn và đạt được mục tiêu tăng cân từ 1-2 kg trong 3 tháng đầu.

Chế độ ăn uống cho bà bầu trong 3 tháng đầu cần bổ sung thêm những chất dinh dưỡng nào?

Trong 3 tháng đầu, người mẹ cần đạt mục tiêu tăng 1-2 cân. Tuy nhiên, đối với những bà bầu có vấn đề về cân nặng quá mức, việc tăng cân không được khuyến nghị để tránh gây tác động tiêu cực sau này. Dưới đây là những chất cần được bổ sung trong 3 tháng đầu.

Axit folic

Axit folic, còn gọi là vitamin B9, rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Trong 3 tháng đầu, bổ sung đủ axit folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh và nứt đốt sống. Mỗi ngày, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 500mcg axit folic.

Đọc thêm: Uống nước gạo lứt mỗi ngày có tốt không?

Canxi

Canxi hỗ trợ sự phát triển xương, răng và quá trình đông máu của mẹ. Thiếu canxi có thể gây đau nhức, tăng nguy cơ bé còi và chậm lớn. Trong 3 tháng đầu, mẹ cần bổ sung 800-1000mg canxi mỗi ngày, tăng dần trong quý tiếp theo.

Sắt

Dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu không thể thiếu sắt. Sắt là một hoạt chất quan trọng, giúp tạo ra tế bào máu và vận chuyển oxy trong cơ thể của mẹ và thai nhi. Thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, khó chịu, da xanh xao cho mẹ và tăng nguy cơ sinh non và nhẹ cân cho bé.

Do đó, trong 3 tháng đầu, mẹ cần bổ sung ít nhất 30-60mg sắt mỗi ngày từ thực phẩm như thịt, trứng, rau xanh và hoa quả.

Protein

Protein giúp phát triển tế bào mô và cung cấp axit amin cho thai. Nghiên cứu cho thấy protein tăng cường phát triển tuyến vú và mô tử cung của mẹ, cải thiện tuần hoàn máu. Trong 3 tháng đầu, mẹ bầu nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, đậu.

Đọc thêm: Trái cây giàu protein

Vitamin D và C

Bà bầu có thể tắm nắng để cơ thể hấp thụ vitamin D, giúp chuyển hóa canxi và hỗ trợ sự phát triển xương của thai nhi. Mẹ nên phơi nắng trước 7h sáng và sau 4h chiều.

Ngoài ra, cần bổ sung đủ vitamin C để hỗ trợ phát triển xương sụn, cơ khớp và mạch máu cho thai nhi trong 3 tháng đầu. Vitamin C cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Một số thực phẩm giàu vitamin C bao gồm bưởi, cam, quýt và nhiều loại trái cây khác.

Cách xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Để xây dựng thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu đạt hiệu quả, mẹ nên tuân thủ theo nguyên tắc sau:

Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu

Các loại thực phẩm khó tiêu có thể gây cảm giác khó chịu cho mẹ bầu. Vì vậy, trong việc lên thực đơn hàng ngày, hãy ưu tiên những loại thực phẩm dễ tiêu. Bạn có thể kết hợp tinh bột với nguồn protein từ thịt, và uống sữa ít béo và ít đường vào buổi sáng và tối. Đồng thời, hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo, đồ ăn vặt có nhiều calo và ít dinh dưỡng như món chiên rán hay các món chứa nhiều dầu mỡ.

Các loại thực phẩm khó tiêu có thể gây cảm giác khó chịu cho mẹ bầu. Vì vậy, trong việc lên thực đơn hàng ngày, hãy ưu tiên những loại thực phẩm dễ tiêu. Bạn có thể kết hợp tinh bột với nguồn protein từ thịt, và uống sữa ít béo và ít đường vào buổi sáng và tối. Đồng thời, hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo, đồ ăn vặt có nhiều calo và ít dinh dưỡng như món chiên rán hay các món chứa nhiều dầu mỡ.

Đọc thêm: Chất xơ là gì?

Không nên ăn các loại thực phẩm tái, sống

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bà bầu cần tránh ăn thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chưa đảm bảo vệ sinh. Thực phẩm chưa qua chế biến có nguy cơ cao bị nhiễm trùng, và việc tiêu thụ chúng có thể gây ngộ độc và trong trường hợp nghiêm trọng có thể gây sảy thai.

Không uống nước trong bữa ăn

Sai lầm này thường xảy ra với nhiều bà bầu trong 3 tháng đầu. Theo các chuyên gia, để tối ưu quá trình tiêu hóa, mẹ nên uống nước trước khi ăn. Việc uống nước trong khi ăn có thể làm cảm giác no ngang, gây khó khăn trong việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi.

Một số vấn đề cần tránh khi lập thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu

Ngoài 3 nguyên tắc trên, khi xây dựng thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu, cần lưu ý tránh xa những vấn đề sau:

• Giảm lượng muối tiêu thụ, vì ăn mặn có thể gây tăng huyết áp, sưng phù, không tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.
• Tránh ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu lớn, cá mập, cá kiếm,… để tránh gây hại cho sự phát triển não bộ của thai nhi.
• Không ăn củ, quả đã mọc mầm vì chúng có thể chứa nhiều chất độc, có thể gây hại cho thai nhi.
• Không nên ăn bơ, sữa, phô mai chưa tuyệt trùng.
• Tránh thức ăn ôi thiu, có mùi không tươi.
• Tuyệt đối không hút thuốc, uống rượu, bia, đồ uống có gas, caffeine.
• Hạn chế đồ ngọt, thức ăn giàu dầu, chất béo không lành mạnh.

Thực đơn mẫu cho bà bầu 3 tháng đầu

Dưới đây là một số gợi ý mẫu thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu để giúp thai kỳ khỏe mạnh:

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: Ngũ cốc pha sữa, sinh tố chuối và dâu.
• Bữa phụ: Một miếng đu đủ.
• Bữa trưa: Mỳ ý nấu với thịt gà, sốt mayonnaise và rau sống.
• Bữa trưa phụ: Bánh quy, phô mai, đậu phộng và hạnh nhân.
• Bữa tối: Mì xào thịt, bánh chuối.
• Bữa tối phụ: Một ly sữa tươi.

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: Nước ép bưởi kết hợp với ổi, bánh mì sandwich, và một ly sữa tươi.
• Bữa phụ: Một miếng sắn.
• Bữa trưa: Cơm kèm với gà tần, đậu đỗ luộc, và một ly nước ép bưởi.
• Bữa phụ chiều: Khoai.
• Bữa tối: Cơm, gà hấp muối, bắp cải luộc, cá quả xào thì là, lòng gà xào mướp và một ít kiwi.
• Bữa khuya: Nước ép dưa hấu và một chén ngũ cốc.

Thực đơn 3:

• Bữa sáng: Xôi, một cốc nước cam, và một quả táo.
• Bữa phụ: Một miếng sắn.
• Bữa trưa: Cơm, thịt bò kho, cải chíp xào nấm hương, và một cốc nước cam.
• Bữa phụ chiều: Ngô.
• Bữa tối: Cơm, chân giò hầm nấm, su hào luộc, mực xào cần tỏi, và canh cá dọc mùng.
• Bữa khuya: Nước ép táo và một chén ngũ cốc nguyên hạt.

Thực đơn 4:

• Bữa sáng: Một cái bánh bao, một quả trứng luộc, và một nửa quả kiwi.
• Bữa phụ: Một chén ngũ cốc.
• Bữa trưa: Cơm kèm với thịt gà luộc, canh gà lá giang, và một ít củ quả luộc.
• Bữa phụ chiều: Một miếng sắn.
• Bữa tối: Cơm, thịt bò chiên, măng tây luộc, canh ngao, và thịt lợn sốt cà chua.
• Bữa khuya: Sinh tố bơ và một cái bánh quy.

Đọc thêm: Thực đơn thanh lọc cơ thể

Thực đơn 5:

• Bữa sáng: Phở gà, một chén ngũ cốc, nước ép cà rốt, và một quả chuối.
• Bữa phụ: Một miếng khoai.
• Bữa trưa: Cơm, sườn xào chua ngọt, măng tây xào thịt bò, và canh sườn nấu me.
• Bữa phụ chiều: Một chén ngũ cốc.
• Bữa tối: Cơm, cá chép hấp, su su luộc, canh thịt băm nấu chua, và thịt bò hầm.
• Bữa khuya: Nước ép cà rốt và một cái bánh quy.

Thực đơn 6:

• Bữa sáng: Cháo kèm nước ép hoa quả.
• Bữa phụ: Một miếng khoai.
• Bữa trưa: Cơm, rau luộc, lươn xào giá đỗ, và nước ép cam.
• Bữa phụ: Bánh yến mạch kết hợp với sữa tươi.
• Bữa tối: Cơm, thịt gà luộc, canh mọc nấu nấm, và dâu tây.
• Bữa phụ: Nước cam tươi vắt và 1-2 cái bánh quy.