Top Các Loại Cá Tốt Cho Tim Mạch Mà Bạn Cần Biết

Chắc chắn bạn đã nghe nói ăn cá rất tốt cho bạn. Bạn thậm chí có thể đã nghe nói dầu cá tốt cho tim của bạn. Nhưng không phải tất cả cá và dầu cá đều được tạo ra như nhau! Hôm nay cùng JIVI Spa xem qua các loại cá tốt cho tim mạch là các loại cá nào nhé!!

Tại sao cá tốt cho tim của bạn?

Từ lâu chúng ta đã biết rằng ăn cá béo vài lần một tuần sẽ tốt cho sức khỏe. Bây giờ chúng ta biết rằng điều đó có lẽ phần lớn là do hàm lượng axit béo omega-3 trong những con cá đó. Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa, có nghĩa là con người phải tiêu thụ chúng vì chúng ta không thể tự tạo ra chúng. Có một số loại omega-3, bao gồm ALA, EPA và DHA. Trong số ba, chỉ có ALA là cần thiết và lượng ALA được khuyến nghị hàng ngày sử dụng lượng ALA. Cơ thể con người có thể tạo ra EPA và DHA từ ALA. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng tiêu thụ omega-3 dưới dạng EPA và DHA là cách đáng tin cậy hơn để đạt được khuyến nghị.

Axit béo omega-3 hoạt động chủ yếu bằng cách giảm viêm. Họ làm điều này bằng cách giảm lượng axit arachidonic trong các tế bào viêm, tiểu cầu và tế bào nội mô, do đó làm giảm các hoạt động gây viêm của chúng. Omega-3 cũng làm giảm quá trình phiên mã của các cytokine, một loại phân tử gây viêm khác.

Nhiều loại cá có hàm lượng omega-3 cao và việc ăn chúng có liên quan đến việc giảm bệnh tim mạch vành (CHD), bao gồm CHD gây tử vong, nhồi máu cơ tim và đột tử do tim.

Dầu cá có tốt như ăn cá không?

Nếu cá rất tốt cho tim của chúng ta, thì có vẻ hợp lý là dầu cá cũng tốt như vậy, phải không? Chà, hóa ra là dầu cá không cho thấy những lợi ích mạnh mẽ như vậy đối với sức khỏe tim mạch khi nó được đưa vào thử nghiệm. Nghiên cứu cho thấy rằng dầu cá có thể có một số lợi ích trong việc ngăn ngừa các biến cố tim trong tương lai nếu bạn đã từng mắc (đau tim, đột quỵ, v.v.) và có thể giúp giảm mức LDL cao, nhưng nó không hữu ích cho những người đang khỏe mạnh và đang tìm biện pháp phòng bệnh. Trong mọi trường hợp, tiêu thụ cá thực tế sẽ tốt hơn. Các chất bổ sung chỉ nhằm lấp đầy khoảng trống; không thay thế thói quen ăn uống lành mạnh.

Loại cá tốt nhất cho sức khỏe tim mạch là gì?

Như chúng tôi đã nói lúc đầu, không phải tất cả cá đều được tạo ra như nhau! Để thu được nhiều lợi ích nhất cho tim từ cá của bạn, điều quan trọng là phải chọn cái gọi là “cá béo”. Đây là loài cá sống ở vùng nước lạnh hơn, và cần thêm một lớp mỡ để giữ ấm. Lớp mỡ đó rất giàu axit béo omega-3. Nói chung, cá nuôi có nhiều omega-3 hơn cá đánh bắt tự nhiên, nhưng cũng có thể chứa nhiều chất ô nhiễm hơn. Nuôi cá cũng có thể gây thiệt hại cho môi trường nếu không được thực hiện một cách có trách nhiệm. Để tìm hiểu thêm về cách nuôi trồng hoặc đánh bắt hải sản yêu thích của bạn một cách có trách nhiệm và bền vững, đồng thời để tìm ra những lựa chọn tốt hơn, hãy truy cập Cơ quan giám sát hải sản của Thủy cung Vịnh Monterey .

Các loại cá có nồng độ omega-3 cao nhất là:

• Cá hồi (Atlantic, Chinook và Coho là cao nhất)
• Cá thu
• Cá mòi
• Cá tuyết đen
• Cá ngừ vây xanh
• Cá hồi cầu vồng
• Cá cơm
• Cá trích

Đọc thêm: Chỉ số GI của thực phẩm là gì?

Loại cá tồi tệ nhất cho sức khỏe tim mạch là gì?

Mặt khác, không phải tất cả các loại cá đều chứa nhiều omega-3. Dưới đây là tuyển chọn các loại hải sản có hàm lượng axit béo omega-3 thấp nhất:

• Cua
• Sò
• Cam thô
• Cá tuyết Đại Tây Dương
• Cá rô phi
• Cá ngừ vây vàng
• Con tôm
• Cá da trơn
• Mahi mahi
• Đại dương
• Cá minh thái

Tôi nên ăn bao nhiêu cá để tốt cho sức khỏe tim mạch?

Ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần, hoặc khoảng 250-500 miligam omega-3 mỗi ngày, có liên quan đến sức khỏe tim mạch cao nhất ( 7 ), và cũng là điều mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị. Ăn nhiều hơn mức đó không liên quan đến việc bảo vệ nhiều hơn. Hai khẩu phần khoảng 3,5 oz mỗi khẩu phần mỗi tuần dường như là điểm hấp dẫn.

Nếu bạn đã bị bệnh tim, thì nên dùng 1 gam/ngày (1000 miligam) omega-3, từ việc tiêu thụ cá béo, thực phẩm bổ sung dầu cá hoặc cả hai. Hãy nhớ chạy nó bởi bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung mới nào!

Thủy ngân trong cá thì sao?

Thủy ngân là một mối quan tâm lớn khi nói đến hải sản. Thủy ngân ở lại trong động vật sau khi nó được ăn vào và nó có xu hướng tích lũy sinh học . Điều đó có nghĩa là bạn càng lên cao trong chuỗi thức ăn, thì nó càng có xu hướng tập trung hơn. Có một ít thủy ngân trong tảo, nhiều hơn một chút trong những con cá nhỏ ăn nó, nhiều hơn nữa trong những con cá lớn hơn ăn những con cá nhỏ đó, và nhiều nhất là trong cá mập và cá voi ăn những con cá lớn. Một ví dụ đơn giản, nhưng bạn có được hình ảnh.

Đối với hầu hết mọi người, lợi ích của việc tiêu thụ hải sản lớn hơn nguy cơ do thủy ngân gây ra ( 9 ). Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn cá ít thủy ngân, đặc biệt là cho trẻ em và phụ nữ mang thai. Ăn nhiều loại cá và hải sản cũng có thể giúp đảm bảo mức độ tiếp xúc với thủy ngân thấp hơn. Hải sản có hàm lượng thủy ngân cao hơn bao gồm:

• Cá mập
• Cá ngói
• Cá kiếm
• Cá thu vua

Hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp:

• Cá hồi
• Cá minh thái
• Cá da trơn
• Cá ngừ nhạt (đóng hộp)
• Con tôm

Đọc thêm: Công thức ăn kiêng với rau luộc

Có một sự thay thế để ăn cá?

Đối với những người không thích hoặc không muốn ăn cá, hoặc những người bị dị ứng với hải sản, có một số nguồn omega-3 thực vật tốt. Xét cho cùng, đó là nơi đầu tiên con cá kiếm được nó! Các nguồn thực vật chứa omega-3 chủ yếu ở dạng ALA, mà cơ thể sử dụng kém hiệu quả hơn, nhưng vẫn có thể đạt được các khuyến nghị nếu cần mẫn. Các nguồn axit béo omega-3 thực vật cao nhất, theo thứ tự giảm dần, là ( 6 ):

• Dầu hạt lanh
• Hạt chia
• Quả óc chó
• Hạt lanh
• Dầu canola
• Dầu đậu nành
• Đậu nành / Edamame

Chất bổ sung dầu tảo và chất bổ sung dầu nhuyễn thể là những lựa chọn thay thế cho dầu cá (lưu ý rằng nhuyễn thể không phải là nguồn thực vật).

Có nhiều bằng chứng cho thấy việc bổ sung thường xuyên các nguồn omega-3 phong phú rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.