1 Người Giảm Cân Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày?

Bạn đang tìm hiểu 1 người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để vừa giảm mỡ, vừa giữ năng lượng ổn định? Việc xác định lượng calo phù hợp là yếu tố then chốt giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Cùng Jivi Spa tìm hiểu công thức và mẹo phân bổ calo hợp lý giúp hành trình giảm cân của bạn dễ dàng hơn nhé!

Mục lục

1 Calo là gì và tại sao calo lại quan trọng khi giảm cân?
2 1 người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?
- 2.1 Công thức tính lượng calo giảm cân cơ bản
- 2.2 Lượng calo gợi ý cho từng đối tượng
3 Cách phân bổ calo hợp lý trong ngày để giảm cân hiệu quả
- 3.1 Tỷ lệ phân bổ calo theo bữa ăn
- 3.2 Gợi ý thực đơn mẫu theo lượng calo
4 Sai lầm phổ biến khi cắt giảm calo để giảm cân
5 Điều trị mụn Acnes Nano Skin tại JIVI SPA – Spa trị mụn tại Gò Vấp

Calo là gì và tại sao calo lại quan trọng khi giảm cân?

1 người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào việc hiểu đúng calo là gì. Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể sử dụng để duy trì các hoạt động sống. Khi bạn ăn, thực phẩm cung cấp calo để duy trì nhịp tim, hô hấp và vận động. Nguyên lý giảm cân là khi lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ tạo ra “thâm hụt calo” để đốt mỡ thừa.

1 người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Việc xác định 1 người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày giúp bạn thiết lập thực đơn khoa học, vừa đủ năng lượng mà vẫn đảm bảo giảm cân hiệu quả.

Công thức tính lượng calo giảm cân cơ bản

Một trong những công thức phổ biến là Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor, giúp tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày).
Công thức Mifflin-St Jeor:

Nam = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5
Nữ = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161
Sau khi tính BMR, nhân với hệ số hoạt động (1.2–1.9). Giới tính, độ tuổi, cân nặng và cường độ vận động ảnh hưởng trực tiếp đến tổng calo cần thiết để giảm cân.

Lượng calo gợi ý cho từng đối tượng

Nam giới thường cần nhiều năng lượng hơn nữ giới. Trung bình, nam giới nên duy trì khoảng 1800–2200 kcal/ngày để đảm bảo giảm mỡ mà không mất cơ.

Đối với nữ giới, nhu cầu năng lượng thường thấp hơn, dao động từ 1400–1800 kcal/ngày. Lượng này đủ giúp cơ thể hoạt động mà vẫn duy trì mức thâm hụt calo cần thiết.

Người hoạt động thể lực nhiều có thể tăng lượng nạp lên 10–20% để đảm bảo năng lượng phục hồi. Việc tính toán đúng 1 người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo giúp duy trì quá trình giảm cân ổn định, không gây mệt mỏi.

Cách phân bổ calo hợp lý trong ngày để giảm cân hiệu quả

Xác định 1 người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo chưa đủ, điều quan trọng là phải biết cách phân bổ hợp lý trong từng bữa ăn để đảm bảo cơ thể luôn đủ năng lượng.

Tỷ lệ phân bổ calo theo bữa ăn

Để duy trì hiệu quả giảm cân, hãy cân đối lượng calo giữa các bữa. Việc phân bổ hợp lý giúp tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít trong ngày.

Bữa sáng: chiếm khoảng 30% tổng calo, giúp nạp năng lượng đầu ngày.
Bữa trưa: chiếm 40%, cung cấp năng lượng cho các hoạt động buổi chiều.
Bữa tối: khoảng 20–25%, nên ăn nhẹ để tránh tích mỡ.
Bữa phụ: gồm trái cây, sữa chua ít béo, bổ sung năng lượng lành mạnh.

Khi hiểu rõ cách chia calo, bạn sẽ dễ dàng duy trì cân nặng và quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.

Gợi ý thực đơn mẫu theo lượng calo

Việc lựa chọn thực đơn phù hợp với 1 người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo giúp bạn dễ dàng áp dụng vào thực tế.

Thực đơn 1200 kcal: phù hợp với người ít vận động, gồm rau xanh, cá hấp, cơm gạo lứt và trái cây.
Thực đơn 1500 kcal: mức trung bình, kết hợp thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua không đường.
Thực đơn 1800 kcal: dành cho người tập luyện đều đặn, có thể bổ sung thêm trứng, sữa hoặc yến mạch.

Một chế độ ăn khoa học sẽ giúp bạn giảm cân tự nhiên và duy trì sức khỏe bền vững.

Sai lầm phổ biến khi cắt giảm calo để giảm cân

Dù đã biết 1 người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo, nhiều người vẫn mắc sai lầm khiến cơ thể mệt mỏi hoặc phản tác dụng.

Ăn quá ít: khiến cơ thể thiếu năng lượng, dễ mệt mỏi, mất cơ.
Nhịn ăn kéo dài: làm giảm tốc độ trao đổi chất, gây tăng cân trở lại.
Không tính calo trong đồ uống hoặc gia vị: dễ khiến lượng calo nạp vượt quá dự tính.
Giảm cân nhanh: thường chỉ khiến cơ thể mất nước chứ không giảm mỡ thật sự.

Luôn đảm bảo giảm cân an toàn, chậm nhưng bền vững để duy trì kết quả lâu dài.

Xác định đúng 1 người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo là nền tảng quan trọng giúp hành trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả và an toàn. Hãy duy trì chế độ ăn cân bằng, kết hợp vận động đều đặn và ngủ đủ giấc. Jivi Spa chia sẻ thông tin này nhằm giúp bạn hiểu rõ cơ chế giảm cân lành mạnh, không bán thuốc hay sản phẩm giảm cân. Kiên trì, khoa học và lắng nghe cơ thể — đó chính là bí quyết để có vóc dáng đẹp và khỏe mạnh bền lâu.