Top 8 Cách Để Giảm Cholesterol Trong Chế Độ Ăn

Như bạn đã biết cholesterol rất quan trọng cho hoạt động bình thường và khỏe mạnh của con người. Nhưng khi cholesterol tăng cao sẽ dẫn đến nhiều vấn đề cho sức khỏe. Cholesterol có 2 loại chính là HDL và LDL nếu như mức cholesterol LDL tăng cao sẽ gây ra các bệnh như nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch,… Trong bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 8 cách để giảm cholesterol trong chế độ ăn uống để giảm nguy cơ mắc bệnh tim,…

Giảm cholesterol nhờ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có nhiều trong những thực phẩm như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cam quýt, táo,… Cơ thể chúng ta không có các enzyme thích hợp để phân hủy chất xơ hòa tan. Vì thế, các chất này nó sẽ duy chuyển qua đường tiêu hóa, khi đó nó sẽ hấp thụ mật và một số chất do gan sản xuất để tiêu hóa chất béo.

Sau đó, chất xơ cùng với mật được đào thải ra cơ thể. Mật chính là sự hình thành của cholesterol, do đó khi gan tạo ra nhiều mật nó sẽ được chất xơ hòa tan kéo theo ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên.

Do đó bạn nên tiêu thụ chất xơ hòa tan thường xuyên để giảm hàm lượng cholesterol toàn phần cũng như cholesterol xấu ra khỏi cơ thể nhé!

Ăn nhiều rau củ quả giúp giảm cholesterol dễ hơn

Để giảm cholesterol trong chế độ ăn thì bạn nên chú ý đến rau củ quả. Các loại rau xanh, trái cây luôn chứ hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cho nên ăn nhiều rau xanh và trái cây để giảm mức LDL – cholesterol dễ dàng hơn.

Rau củ quả chứ nhiều chất chống oxy hóa, chất chống oxy hóa sẽ ngăn quá trình oxy hóa LDL – Cholesterol. Từ đó giảm nguy cơ hình thành các mảng bám ở động mạch vành, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Theo nghiên cứu, những người tiêu thụ trái cây và rau củ nhiều giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 83% trong 10 năm gần đây. Cho nên bạn cần bổ sung ít nhất 4 phần trái cây và rau củ quả mỗi ngày để giúp cơ thể khỏe mạnh nhé!

Ăn ít đường bổ sung

Ăn quá nhiều đường sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe chứ không dừng lại ở việc tăng cholesterol. Một nghiên cứu cho thấy ở người trường thành tiêu thụ  25% lượng calo từ đồ uống có hàm lượng đường fructose cao làm tăng LDL – Cholestrol thêm 17% chỉ sau hai tuần.

Điều đáng lo ngại là đường fructose làm tăng số lượng LDL – Cholesterol dày đặc làm tăng nguy cơ bênh tim. Theo nghiên cứu, những người tiêu thụ nhiều hơn 10% calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong cao gấp ba lần so với người sử dụng ít hơn.

Sử dụng nhiều chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol

Hai chất béo chính có trong thực phẩm đó là: bão hòa và không bão hòa. Nếu như bạn thay thế chất béo bão hòa thành chất béo không bão hòa trong 8 tuần sẽ giúp giảm đến 9% cholesterol toàn phần và 11% LDL – Cholesterol.

Những nghiên cứu dài hạn cho thấy người ăn ít chất bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa có lượng cholesterol thấp theo thời gian.

Những thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa như: bơ, dầu ôliu, cá béo và những loại hạt. Tất cả các loại thực phẩm này rất tốt cho hệ tim mạch nếu sử dụng thường xuyên.

Giảm cholesterol nhờ vào uống trà xanh

Tiêu thụ trà xanh hằng ngày giúp giảm đến 7mg/dL cholesterol toàn phần và 2 m/dL LDL – Cholesterol nếu sủ dụng trong 2 tuần. Ngoài ra, trà xanh cũng giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL – Cholesterol. Từ đó giảm nguy cơ hình thành các mảng bám ở động mạch vành.

Uống 500ml nước trà xanh mỗi ngày giúp bảo vệ tốt cho hệ thống tim mạch, chỉ 150ml trà xanh đã giảm đến 20% nguy cơ đau tim.

Ăn nhiều đậu nành

Đậu nành chứa nhiều protein và isoflavone có tác dụng giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim hiệu quả. Ăn đậu nành trong một tháng giúp giảm đến 4 mg/dL LDL – Cholesterol và tăng đến 1,4 mg/dL HDL – Cholesterol.

Bạn nên sử dụng các loại đậu nành từ sữa đuậ nành, đậu nành nguyên chất để giúp giảm cholesterol hiệu quả hơn. Hạn chế sử dụng các loại đậu nành đã qua chế biến vì hiệu quả không đạt được như đậu nành chưa qua chế biến.

Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải

Cách đơn giản để giảm cholesterol trong chế độ ăn đó là áp dụng theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu chất béo không bão hòa như dầu ôliu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ,… Đa phần các thực phẩm của chế độ ăn này điều tác động tích cực đến việc giảm cholesterol. Đặc biệt, tránh được các thực phẩm gây ra nguy cơ tim mạch nên rất tốt cho cơ thể.

Nếu tuân theo quy tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải trong ba tháng bạn sẽ giảm được đến 8,9 mg/dL LDL – Cholesterol. Chính điều này giảm đến 52% nguy cơ mắc bệnh tim và 47% nguy cơ tử vong nếu kiên trì sử dụng chế độ ăn này ít nhất 4 năm.

Sử dụng các loại thảo mộc trong chế biến món ăn

Các loại thảo mộc gia vị chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu, cho thấy tỏi, gừng, nghệ có nhiều hiệu quả trong giảm cholesterol khi sử dụng thường xuyên.

Ngoài giảm cholesterol, thì các loại gia vị này còn giúp ngăn ngừa sự hình thành mảng bám ở động mạch vành. Những loại gia vị này tuy không được sử dụng với số lượng lớn nhưng nó lại góp phần không nhỏ trong quá trình giảm cholesterol.

Một số loại thảo mộc gia vị chứ nhiều chất chống oxy hóa có thể kể đến là: bạc hà, húng tây, tiêu, đinh hương, kinh giới, rau mùi,…