Top Những Thực Phẩm Giàu Magie Tốt Cho Cơ Thể

Magie là khoáng chất vô cùng quan trọng, liên quan đến hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể và duy trì sức khỏe. Nhiều người chưa đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày, nhưng có thể bổ sung từ thực phẩm giàu magie.

1. Socola đen

Một thực phẩm thơm ngon và bổ dưỡng, cung cấp 64 mg magie trong mỗi khẩu phần 28 gram. Ngoài ra, loại sô cô la này cũng là nguồn giàu chất sắt, đồng và mangan, đồng thời chứa chất xơ prebiotic hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Không chỉ vậy, sô cô la đen còn đem đến nhiều chất chống oxy hóa hữu ích, giúp giữ cho các gốc tự do – những phân tử có thể gây hại và gây tổn hại cho tế bào, trở nên ổn định.

Đặc biệt, sô cô la đen có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch bởi hàm lượng flavanol, các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn chặn sự oxy hóa của cholesterol xấu LDL và hạn chế sự tích tụ nó vào các tế bào trong động mạch. Để tận hưởng tối đa các lợi ích của sô cô la đen, lựa chọn những sản phẩm có ít nhất 70% chất rắn ca cao.

Đọc thêm: Ăn socola có béo không?

2. Bơ

Bơ là một loại trái cây cực kỳ giàu dinh dưỡng và là thực phẩm giàu magie. Một quả bơ cung cấp khoảng 58 mg magie, đồng thời chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin. Điều đặc biệt là, bơ có nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn, có tác dụng tốt cho tim mạch.

Ngoài ra, bơ cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Thực tế, 13 trong tổng số 17 gram carbohydrate trong một quả bơ là chất xơ, giúp giảm lượng carbohydrate tiêu thụ của cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ bơ có thể giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và làm cho bạn cảm thấy no sau bữa ăn. Bạn có thể sử dụng quả bơ trong nhiều cách như ăn trực tiếp, nghiền và pha trộn với sữa chua, hoặc thêm vào bánh sandwich và salad.

3. Các loại hạt

Hạt là những loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng và hấp dẫn vị giác. Trong số đó, hạnh nhân, hạt điều, hạt Brazil, hạt bí ngô, quả hồ đào, hạt hướng dương, đậu phộng và hạt lanh là những loại hạt đặc biệt giàu magie. Chẳng hạn, một lượng 28 gram hạt điều cung cấp khoảng 82 mg magie.

Không chỉ giàu dinh dưỡng, hầu hết các loại hạt còn là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt. Nghiên cứu đã chứng minh rằng những người mắc bệnh tiểu đường khi sử dụng các loại hạt này có thể cải thiện mức đường và cholesterol trong máu. Bên cạnh đó, các loại hạt cũng có khả năng chống viêm, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm cảm giác thèm ăn khi ăn như một loại đồ ăn nhẹ. Việc rắc hạt vào món salad sẽ mang lại lợi ích chất béo, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tim mạch.

Đọc thêm: Ăn ngũ cốc có béo không?

4. Cây họ đậu

Cây họ đậu là một nhóm thực vật giàu dinh dưỡng bao gồm đậu lăng, đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, đặc biệt là magie. Ví dụ, một chén đậu đen nấu chín có thể cung cấp tới 120 mg magie. Những loại đậu này cũng là nguồn lớn kali và sắt, phù hợp với người ăn chay do chứa nhiều protein.

Điểm đáng chú ý khác là các loại đậu đều chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, điều này có thể hỗ trợ giảm cholesterol, cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Natto, một sản phẩm đậu nành lên men, được xem là một nguồn vitamin K2 tuyệt vời, rất quan trọng cho sức khỏe xương.

Như vậy, cây họ đậu không chỉ đa dạng về dinh dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

5. Đậu phụ

Đậu phụ là một trong những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay, nhờ hàm lượng protein cao. Quá trình làm đậu phụ bao gồm ép sữa đậu nành thành sữa đông trắng mềm, còn được gọi là sữa đông. Trong mỗi khẩu phần 100 gram đậu phụ, bạn sẽ tìm thấy 53 mg magie và 10 gram protein.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu phụ có thể giúp bảo vệ các tế bào lót trong động mạch của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày.

Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung magie vào chế độ ăn uống, có thể xem xét sử dụng các thực phẩm khác như hạt lanh, bí ngô và hạt chia, chúng cũng có chứa lượng magie cao.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp tuyệt vời cho nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm magie có trong lúa mì, yến mạch và lúa mạch. Có nhiều loại ngũ cốc cũng giàu vitamin B, chất xơ, selen và mangan. Các nghiên cứu có kiểm soát đã chứng minh tính kháng viêm và hiệu quả trong giảm nguy cơ mắc bệnh tim của ngũ cốc nguyên hạt.

7. Chuối

Chuối rất phổ biến ở mọi nơi. Chuối được biết đến với hàm lượng kali cao, giúp hỗ trợ giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, chuối còn cung cấp vitamin B6, vitamin C, chất xơ và mangan.

Mặc dù chuối chín có lượng đường và carbohydrate cao hơn nhiều so với các loại trái cây khác, điều này có thể khiến chúng không phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, một phần lớn carbohydrates trong chuối chưa chín là tinh bột kháng, một loại carbohydrate không tiêu hóa và hấp thụ. Tinh bột kháng có khả năng giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Đọc thêm: Trái cây ít carbs tốt cho sức khỏe

8. Rau lá xanh

Các loại rau xanh lá như cải xoăn, rau bina, rau xanh collard, rau củ cải và rau mù tạt đều rất có lợi cho sức khỏe và chứa nhiều magie. Ngoài ra, rau xanh còn là một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng khác, bao gồm sắt, mangan, vitamin A, C và K.

Rau xanh lá cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Magie là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể và ta có thể bổ sung lượng magie cần thiết cho cơ thể thông qua việc tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên ngon miệng và dễ tìm mua.

9. Một số loại cá béo

Cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá thu và cá bơn, là nguồn thực phẩm vô cùng bổ dưỡng và giàu magie. Chẳng hạn, một nửa phi lê cá hồi (tương đương 178 gram) chứa khoảng 53 mg magie và cung cấp 39 gram protein, không những thế, nó còn là nguồn giàu kali, selen, vitamin B và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Có một lượng lớn chất béo trong cá, đặc biệt là axit béo omega-3, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim. Những lợi ích này được cho là đến từ việc ăn cá có lượng axit béo omega-3 cao.

Trên đây là top 9 thực phẩm giàu magie mà bạn có thể bổ sung cho cơ thể. Hãy tận dụng kiến thức này để nâng cao sức khỏe của mình nhé!. Đừng quên theo dõi JIVI Spa để có thêm nhiều kiến thức mới về sức khỏe, sắc đẹp.