Ăn trứng mỗi ngày có tốt không? Dưỡng chất nào có trong trứng?

Bò né, bánh quy, cocktail, sốt mayonnaise,bánh kếp, bánh quy giòn, mì ống và nước xốt salad… Những thực phẩm mà JIVI Spa vừa kể có đặc điểm chung là gì? Nếu bạn đoán rằng chúng có thể bao gồm trứng như một thành phần thì bạn đã đúng! Vậy ăn trứng mỗi ngày có tốt không?

Trứng là một loại thực phẩm đa dạng và linh hoạt đến mức không có gì ngạc nhiên khi chúng có thể xuất hiện trên đĩa ăn của hầu hết mọi người. Và, cùng với việc là một chất bổ sung ngon miệng hoặc một thành phần chính, trứng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau . 

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, đã có tranh cãi về lượng trứng được khuyến nghị hàng ngày và liệu việc ăn trứng có làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như cholesterol cao hoặc bệnh tim hay không.

Vì vậy, có bất kỳ sự thật cho những tuyên bố này? Hãy đọc để biết cách ăn trứng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và cách bạn có thể đưa trứng vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Các chất dinh dưỡng chính trong trứng là gì?

Mặc dù nhỏ nhưng trứng thực sự là một loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng . Chúng là nguồn cung cấp hai chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng : protein và chất béo. Chúng cũng chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng có lợi như folate và các loại vitamin B khác, sắt, vitamin A, selen và kẽm.

Lòng đỏ trứng đặc biệt giàu protein, sắt và kẽm, rất quan trọng đối với những thứ như chức năng miễn dịch, sửa chữa mô và tăng trưởng . Lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng lớn vitamin A, D, E, K và một số vitamin B.

Lòng trắng trứng cũng chứa protein và ít calo hơn lòng đỏ. Lòng trắng trứng cũng chứa nhiều vitamin B thiết yếu như vitamin B2, B3 và B5.

Trung bình, một quả trứng lớn chứa :

• 72 calo
• 6,25 gam chất đạm
• 5 gam chất béo
• 0,5 gam carbohydrate
• 0,75 gam chất xơ
• 0,2 gam đường

Hàm lượng protein của trứng

Nếu bạn nghĩ rằng trứng là một nguồn protein, thì đó là suy nghĩ đúng! Protein trứng đã được các nhà nghiên cứu công nhận là nguồn protein  dễ tiêu hóa nhất .

Một quả trứng lớn chứa khoảng sáu gam protein và có thể là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng protein trong bữa ăn của bạn. Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng có tất cả chín axit amin thiết yếu, bao gồm axit amin chuỗi nhánh hoặc BCAA (cùng với các axit amin không thiết yếu). 

Các axit amin chuỗi nhánh là một nhóm axit amin cụ thể có tên từ cấu trúc chuỗi nhánh của chúng. Tổng cộng có 20 loại axit amin khác nhau , có thể được chia thành các axit amin thiết yếu và không thiết yếu. 

Không giống như các axit amin không thiết yếu, cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra  các axit amin thiết yếu , vì vậy bạn phải lấy chúng từ các nguồn thực phẩm.

Protein tại sao lại quan trọng?

Các axit amin là các khối xây dựng của protein và được sử dụng cho hầu như tất cả các chức năng trong cơ thể. Để có sức khỏe tối ưu, điều quan trọng là phải cung cấp đủ lượng protein hàng ngày.

Cụ thể, protein có thể đóng một vai trò quan trọng trong:

• xây dựng cơ bắp 
• Giảm cân
• Điều hòa lượng đường trong máu
• chức năng tuyến giáp
• Độ nhạy insulin
• Sức khỏe não bộ và hiệu suất nhận thức
• Tiêu hóa (bao gồm cả chức năng gan)
• Điều hòa nồng độ hormone sinh sản

Ăn nhiều trứng mỗi ngày có làm tăng lượng đường ở trong máu không?

Trứng cũng là một loại thực phẩm ít carbohydrate và chủ yếu chứa chất béo lành mạnh và protein nên chỉ số đường huyết của trứng bằng không. Điều này có nghĩa là trứng không có khả năng làm tăng mức glucose của bạn. Trứng cũng có thể là một thực phẩm bổ sung tốt cho chế độ ăn kiêng cho bất kỳ ai theo chế độ ăn keto . 

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ trứng như một nguồn protein tốt bên cạnh các loại thịt, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và protein từ thực vật.

Vì trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào nên việc đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh. Điều này là do protein có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa cũng như ảnh hưởng tích cực đến các hormone liên quan đến điều hòa glucose như GLP-1 . 

Khi nói đến lượng đường trong máu của bạn, việc tìm kiếm sự cân bằng phù hợp giữa protein, carbohydrate và chất béo cho cơ thể độc nhất của bạn là rất quan trọng. Cân nhắc tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký nếu bạn không chắc chắn về cách đưa một số loại thực phẩm nhất định vào chế độ ăn uống của mình là tốt nhất. 

Đọc thêm: Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?

Trứng có gây ra cholesterol cao không?

Bạn có thể đã nghe nói rằng trứng có thể làm tăng mức cholesterol của bạn. Hãy xem khoa học thực sự nói gì về trứng và cholesterol.

Đầu tiên, điều quan trọng cần lưu ý là sự khác biệt giữa các loại cholesterol trong chế độ ăn uống. HDL cholesterol ở mức lành mạnh có thể có lợi, vì nó có đặc tính chống viêm và chống đông máu (có nghĩa là nó có thể giúp “làm loãng máu của bạn”).

Mặt khác, cholesterol LDL có thể có tác dụng ngược lại và có thể dẫn đến đông máu hoặc tích tụ mảng bám bên trong động mạch của bạn với lượng dư thừa. 

Vào những năm 1960, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến nghị cắt giảm lượng trứng ăn xuống dưới ba quả trứng mỗi tuần. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới điều tra tác động của trứng đối với mức cholesterol đã xác định rằng không có bằng chứng thuyết phục nào liên quan đến việc tiêu thụ trứng với mức cholesterol tăng lên.

Trên thực tế, nhiều thập kỷ nghiên cứu đã có thể chỉ ra rằng trứng không những không thực sự có tác động tiêu cực đến mức cholesterol mà thậm chí còn có tác động tích cực đến sức khỏe trao đổi chất của bạn .

Tuy nhiên, nếu bạn là người có mức cholesterol cao, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc tìm kiếm lời khuyên y tế khác từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe để hiểu rõ hơn về lượng tiêu thụ trứng phù hợp với sức khỏe của cá nhân bạn.

Trứng và huyết áp của bạn

Một lầm tưởng phổ biến khác khi ăn trứng là ăn nhiều trứng có thể dẫn đến huyết áp cao. Tuy nhiên, nghiên cứu mới hơn đã chỉ ra rằng ăn trứng không ảnh hưởng đến huyết áp tâm thu hoặc tâm trương ở người lớn.

Một nghiên cứu khác kết luận rằng ăn một quả trứng mỗi ngày không liên quan đến việc tăng huyết áp hoặc mức A1C bất kể tỷ lệ mỡ cơ thể.

Bất chấp những phát hiện tích cực này, nghiên cứu khác đã tìm thấy kết quả khác nhau, với một nghiên cứu cho thấy lượng trứng ăn vào có thể có mối liên hệ nào đó với mức huyết áp cao hơn ở những người béo phì. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ mang tính tương quan và không thể xác định các mối liên hệ nhân quả trực tiếp. 

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu dường như chỉ ra rằng tiêu thụ một lượng trứng vừa phải không liên quan đến huyết áp, nhưng có thể cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này.

Đọc thêm: Những trái cây không nên ăn hằng ngày

Bạn có dị ứng với trứng không?

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng dị ứng trứng là loại dị ứng thực phẩm phổ biến thứ hai ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Hầu hết dị ứng trứng xảy ra do phản ứng của hệ thống miễn dịch với các protein có trong trứng.

Theo các nhà nghiên cứu, phản ứng qua trung gian kháng thể IgE đối với chất kháng dinh dưỡng có tên là ovomucoid và ovalbumin và một số protein có thể dẫn đến một số triệu chứng liên quan đến dị ứng trứng. 

Các triệu chứng dị ứng trứng có thể bao gồm viêm da dị ứng, phát ban, nghẹt mũi và viêm thực quản bạch cầu ái toan. Những người mắc các bệnh tự miễn dịch như bệnh đa xơ cứng (MS) , có thể có nhiều khả năng phản ứng với các protein có trong trứng. 

Điều quan trọng cần lưu ý là trứng thường được giấu trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ mì ống, đồ chiên rán đến bánh quế. Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị dị ứng hoặc nhạy cảm với trứng, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia y tế để được hướng dẫn.

Đọc thêm: Dị ứng là gì?

Tôi có thể ăn trứng thường xuyên không?

Trứng là nguồn cung cấp dinh dưỡng có chứa các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng có lợi , đồng thời có thể giúp hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh, sức khỏe tim mạch và sức khỏe trao đổi chất . Nói chung, bao gồm một quả trứng như một phần của thói quen hàng ngày của bạn có thể tốt cho sức khỏe và có thể là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu được thực hiện về trứng vẫn chưa đưa ra kết luận về các khuyến nghị về lượng tiêu thụ trứng tối ưu. Sự đồng thuận chung từ tổng quan năm 2020 về các đánh giá có hệ thống đã kết luận rằng do những hạn chế của nghiên cứu và dữ liệu mâu thuẫn, có thể không khuyến nghị được lượng trứng ăn vào hàng ngày nhất định.

Do những kết quả hỗn hợp này , các nhà nghiên cứu đã xác định rằng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này. Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể của bạn là duy nhất và những gì phù hợp với người này có thể không nhất thiết phải hiệu quả với người khác.

Ăn trứng điều độ có thể là một khởi đầu tốt cho việc ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, như mọi khi, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xây dựng hướng dẫn lập kế hoạch bữa ăn dựa trên nhu cầu ăn kiêng của cá nhân bạn.

Qua bài viết này bạn cũng đã cập nhật cho mình kiến thức về dinh dưỡng trong trứng, cũng như giải đáp thắc mắc rằng ăn trứng mỗi ngày có tốt không? Đừng quên theo dõi JIVI Spa để có thêm nhiều kiến thức làm đẹp, sức khỏe mỗi ngày nhé!!