Sữa giảm cân có tốt không? Những dưỡng chất có trong sữa

Những người theo dõi cân nặng có nhiều thắc mắc liên quan đến thực phẩm và đồ uống mà họ nên ăn và tránh trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Một điều phổ biến là về sữa.

Sữa tốt cho sức khỏe, không có nghi ngờ gì về điều đó. Hầu hết chúng ta đều được nuôi dưỡng bằng cách uống sữa từ thời thơ ấu hoặc sữa có pha thêm bột ‘tốt cho sức khỏe’. Ngay cả khi đã trưởng thành, sữa là một phần trong cuộc sống hàng ngày của hầu hết mọi người trong chai và cà phê của họ.

Nhưng sữa cũng chứa chất béo, một chất dinh dưỡng đa lượng có liên quan đến việc tăng cân.

Điều này làm nảy sinh nhiều câu hỏi về sữa và giảm cân, chẳng hạn như:

• Bạn có nên tránh nó khi cố gắng giảm cân?
• Bao nhiêu sữa là đủ?
• Bạn nên dùng sữa tách kem hoặc ít béo hay sữa nguyên kem đều được?
• Sữa bò giảm cân có tốt không?
• Sữa có tăng cân không?
• Uống sữa giảm cân vào thời điểm nào là tốt nhất?
• Uống sữa vào buổi tối ngay trước khi đi ngủ có sao không?

Bài viết này tập trung vào sữa bò và cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về sữa bò cũng như cách sử dụng sữa bò trong kế hoạch ăn kiêng giảm cân.

Thành phần dinh dưỡng của sữa

Đầu tiên chúng ta hãy xem sữa chứa những chất dinh dưỡng gì.

1 ly sữa calo

Cốc/ly (200gr) sữa bò 3% béo cung cấp:

• Calo: 120
• Chất đạm: 6,2 gam
• Tinh bột: 9 gam
• Chất béo: 6 gam
• Đường: 9 gam
• Canxi: 250 mg

Sữa cũng bổ sung nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Bao gồm các:

• Phốt pho
• Vitamin A
• Vitamin D (trong các sản phẩm tăng cường vitamin D)
• Riboflavin
• Vitamin B12
• Kali
• Kẽm
• Choline
• Magie
• Selen

Như bạn có thể thấy, sữa rất giàu chất dinh dưỡng. Bạn có thể đã nghe nói rằng nó là một nguồn canxi tốt, nhưng như bạn có thể thấy ở trên, nó cung cấp nhiều hơn thế về mặt dinh dưỡng. Vì vậy, nhìn vào lượng calo trong 1 ly sữa trong bối cảnh này cho thấy có bao nhiêu dinh dưỡng được đóng gói trong một lượng nhỏ calo.

Sữa chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Điều này cũng được công nhận trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Ấn Độ do Viện Dinh dưỡng Quốc gia xuất bản. Nó đưa ra những điểm quan trọng sau đây về sữa bò và việc đưa nó vào chế độ ăn uống:

• Sữa là nguồn cung cấp canxi sinh học tốt nhất giúp xây dựng xương chắc khỏe.
• Protein sữa là chất bổ sung có giá trị cho hầu hết các chế độ ăn chay.
• Sữa là nguồn giàu vitamin A và D tan trong chất béo. Vitamin A và D bị mất đi khi chất béo trong sữa bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Việc tăng cường sữa bằng Vitamin A và Vitamin D là cần thiết ở Ấn Độ vì tình trạng thiếu hụt phổ biến hiện nay trong dân số.
• Sữa tách béo nên được ưu tiên thay vì sữa nguyên chất.
• Đối với những người ăn chay nghiêm ngặt, sữa là nguồn cung cấp vitamin B12 duy nhất.

Sữa có gây tăng cân không?

Chúng ta đã thấy rằng lượng calo trong một ly sữa không cao lắm. Nhưng thực tế là sữa có chất béo đã tồn tại trong tâm trí của mọi người trong một thời gian dài. Các nhà sản xuất thực phẩm nhận ra điều này và kết quả là chúng ta có các phiên bản sữa ít chất béo hoặc sữa tách kem trong đó hầu hết hoặc tất cả hàm lượng chất béo được loại bỏ.

Gói sữa không béo, ít béo và đầy đủ chất béo

Nhưng điều này không có nghĩa là sữa gây tăng cân. Trên thực tế, tác dụng của sữa nguyên béo (sữa, sữa chua, v.v.) đối với cân nặng đã được nghiên cứu.

Các nghiên cứu đã không thể tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn sữa đầy đủ chất béo và tăng cân.

Ngoài ra, nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chất béo trong sữa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tất cả những điều này giúp bạn yên tâm và cho thấy rằng bạn không cần quá lo lắng về việc sữa gây tăng cân, nếu được đưa vào chế độ ăn với số lượng hợp lý.

Sữa có giúp giảm cân không?

Dù bạn có tin hay không, đã có rất nhiều nghiên cứu về sữa và lợi ích của nó đối với việc giảm cân.

Đây là những gì chúng ta biết cho đến nay về tác dụng của sữa đối với việc giảm cân.

• Sữa cũng có chúa nhiều thành phần ngăn ngừa tăng cân hiệu quả.
• Hàm lượng protein cao trong sữa giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
• Sữa là một nguồn canxi phong phú và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng canxi cao trong chế độ ăn uống sẽ thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo và ức chế sự hấp thụ chất béo trong cơ thể. Nó lưu ý rằng canxi từ các sản phẩm sữa dường như có nhiều tác động hơn canxi từ các chất bổ sung chế độ ăn uống.
• Các nghiên cứu ở phụ nữ trung niên và cao tuổi cho thấy ăn nhiều sản phẩm từ sữa giàu chất béo có liên quan đến việc tăng cân ít hơn và giảm nguy cơ béo phì.

Tất cả các bằng chứng đều chỉ ra rõ ràng rằng sữa rất hữu ích cho việc giảm cân. Điều này cũng dễ hiểu vì sữa, đặc biệt là sữa nguyên béo, có tác dụng làm no do hàm lượng protein và chất béo của nó và có thể giúp bạn no lâu hơn. Điều này giúp giảm cân khi bạn ăn vặt ít hơn và tránh ăn quá nhiều.

Lợi ích của sữa để giảm cân

Sữa giúp giảm cân theo một số cách, phù hợp nhất là thông qua hàm lượng protein và chất béo.

Đạm trong sữa

Để giảm cân mà không mất cơ (giảm cân lành mạnh), bạn cần duy trì mức protein cao hơn. Có đủ protein trong chế độ ăn uống cũng giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng (calo). Sữa giúp với điều này với hàm lượng protein cao.

Kiểm tra xem có bao nhiêu protein trong sữa của bạn. Nhiều protein hơn dẫn đến cảm giác no (no), có thể giúp bạn no lâu hơn. Điều này giúp bạn ăn ít hơn về tổng thể.

Chất béo trong sữa

Sữa nguyên chất từ ​​bò có khoảng 4% chất béo. Chất béo trong sữa là sự kết hợp của chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa và thành phần chất béo của nó được coi là lành mạnh. Giống như protein, hàm lượng chất béo trong sữa giúp tạo cảm giác no và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Dinh dưỡng lành mạnh

Danh sách dài các chất dinh dưỡng trong sữa là một lý do khác để đưa nó vào chế độ ăn uống giảm cân của bạn với số lượng hợp lý. Nó cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần và chúng tôi đã thấy rằng lượng calo trong một ly sữa không cao lắm. Nhìn chung, đó là một lựa chọn tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân cân bằng.

Cách sử dụng sữa trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn

Sữa có thể được sử dụng theo nhiều cách và có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài việc uống sữa, bạn có thể thử những ý tưởng sau để thêm sữa vào chế độ ăn kiêng giảm cân của mình:

Sinh tố

Sữa sẽ là một cơ sở giàu protein tốt cho sinh tố lành mạnh. Hãy thử kết hợp nó với rau và một lượng nhỏ trái cây để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng và no lâu.

Chai & Coffee

Thêm nó vào cà phê hoặc trà buổi sáng của bạn sẽ giúp thức uống của bạn tăng cường các chất dinh dưỡng có lợi mà sữa có.

Yến mạch hoặc yến mạch qua đêm

Sữa cung cấp một chất thay thế ngon, bổ dưỡng hơn cho nước khi làm yến mạch buổi sáng của bạn hoặc nếu ngâm yến mạch qua đêm.

Súp

Hãy thử thêm sữa vào công thức súp yêu thích của bạn để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.

Sữa nghệ

Nghệ và hạt tiêu là sự kết hợp tuyệt vời trong sữa, đặc biệt nếu bạn đang cảm thấy các triệu chứng ho, cảm lạnh hoặc cúm.

Uống sữa buổi tối giảm cân có tốt không?

Theo y học Ayurvedic, nên uống sữa bò vào buổi tối. Điều này là do trường phái tư tưởng Ayurvedic coi sữa là chất gây buồn ngủ và khó tiêu hóa, khiến nó không thích hợp làm thức uống buổi sáng. Mặc dù không có đủ bằng chứng khoa học về mặt nghiên cứu được thực hiện để hỗ trợ trực tiếp cho tuyên bố này, nhưng điều đáng nói là. Không có nghiên cứu nào chỉ ra rằng uống sữa vào một thời điểm cụ thể sẽ tốt hơn.

Uống sữa sau khi tập thể dục dường như giúp tăng trưởng cơ bắp, giảm mỡ và phục hồi do hàm lượng protein cao.

Sữa cũng có thể là một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh. Bạn có thể sử dụng nó như một món ăn nhẹ lành mạnh thay vì thức ăn có đường hoặc dầu mỡ.

Nhìn chung, thời gian tốt nhất để uống sữa phụ thuộc vào lịch trình và nhu cầu cá nhân của bạn. Nhìn vào lịch trình hàng ngày của bạn để quyết định khi nào nên dùng nó tốt nhất để hỗ trợ các mục tiêu giảm cân và sức khỏe của bạn.

Sữa giảm cân tốt nhất

Có rất nhiều lựa chọn dựa trên thực vật, vì vậy bạn có thể tự hỏi loại sữa nào là tốt nhất để giảm cân.

Sữa bò dường như là loại sữa tốt nhất để giảm cân, chủ yếu là do số lượng nghiên cứu hỗ trợ và thành phần dinh dưỡng phong phú của nó.

Nếu bạn muốn xem làm thế nào bạn có thể sử dụng sữa như một phần của chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực phẩm Ấn Độ.

Phần kết luận

Sữa là một trong những thức uống bổ dưỡng nhất trên thế giới và là một bổ sung tốt cho một chế độ ăn uống cân bằng.

Chỉ tránh sữa nếu bạn không dung nạp đường sữa hoặc có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào khác mà nên hạn chế sữa, trong trường hợp đó, bạn có thể xem xét các lựa chọn từ thực vật như sữa đậu nành.

Mặt khác, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn không cần phải loại bỏ sữa hoặc các sản phẩm làm từ sữa khỏi chế độ ăn uống của mình. Nó là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng và tiêu thụ sữa bò vừa phải sẽ tốt cho sức khỏe của hầu hết mọi người.