Dinh dưỡng có trong hạt điều và ăn hạt điều có béo không?

Hạt điều rất giàu chất dinh dưỡng và có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Chọn đúng giống và nấu hoặc chuẩn bị đúng cách có thể giúp tối đa hóa tác dụng tiềm ẩn của chúng đối với sức khỏe. Hạt điều có hình thù như quả thận và có nguồn gốc từ cây điều – một loại cây nhiệt đới được trồng ở nhiều vùng khí hậu ấm áp khác nhau trên khắp thế giới. Mặc dù hạt điều “thô” được bán rộng rãi, nhưng hạt điều thô thực sự không an toàn để ăn, vì chúng có chứa một chất như ở cây thường xuân độc đó là urushiol. Urushiol là chất độc hại và việc tiếp xúc với nó có thể gây ra phản ứng da ở một số người. Nhân điều được nấu chín trong quá trình chế biến để loại bỏ chất lỏng độc hại này và sản phẩm thu được này được bán dưới dạng “thô”. Mặc dù thường được gọi là hạt cây và có giá trị dinh dưỡng tương đương với chúng, nhưng hạt điều thực sự là hạt. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi và dễ dàng bổ sung vào nhiều món ăn. Như các loại hạt khác nó cũng giúp mang lại sức khỏe cho cơ thể. Chúng có mối liên quan đến những lợi ích như giảm cân, giúp tim mạch khỏe hơn và cải thiện lượng đường trong máu. Bài viết này JIVI Spa sẽ nói ra những lợi ích của hạt điều hay ăn hạt điều có béo không?

Giàu chất dinh dưỡng

Dinh dưỡng từ hạt điều rất nhiều. 28 gam hạt điều chưa rang và chưa ướp muối chứa :

• Calo:  157
• Chất đạm:  5 gam
• Chất béo:  12 gam
• Tinh bột:  9 gam
• Chất xơ:  1 gam
• Đồng:  69% DV
• Magiê:  20% DV
• Mangan:  20% DV
• Kẽm:  15% DV
• Phốt pho:  13% DV
• Sắt:  11% DV
• Selenium:  10% DV
• Thiamine:  10% DV
• Vitamin K:  8% DV
• Vitamin B6:  7% DV

Hạt điều chứa nhiều chất béo không bão hòa – một chất béo giúp ngăn ngừa tình trạng tử vong và bệnh bệnh tim.

Chúng cũng ít đường, là nguồn chất xơ và chứa lượng protein gần như tương đương với một lượng thịt nấu chín tương đương .

Ngoài ra, hạt điều còn có chứa hàm lượng khoáng chất đồng rất đáng kể, loại khoáng chất giúp phá triển trí não, sản xuất năng lượng và hệ thống miễn dịch tăng cường. Hạt điều cũng là một nguồn cung cấp megie với mangan rất tuyệt, đây là những chất dinh dưỡng quan trọng đối với xương.

Hạt điều và một số lợi ích

Các loại hạt và hạt được coi là nguồn cung cấp năng lượng chống oxy hóa, và hạt điều cũng không ngoại lệ .

Chất chống oxy hóa giúp cơ thể bạn khỏe mạnh bằng cách vô hiệu hóa các phân tử gây hại được gọi là gốc tự do. Đổi lại, điều này giúp giảm viêm và tăng khả năng cơ thể bạn khỏe mạnh và không mắc bệnh tật .

Hạt điều là một nguồn giàu chất polyphenol và carotenoids — hai loại chất chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong các loại hạt cây khác .

Do thành phần chống oxy hóa tương tự của chúng, hạt điều có thể mang lại lợi ích chống oxy hóa tương tự. Điều này có thể đặc biệt đúng với hạt điều rang, loại hạt này dường như có hoạt tính chống oxy hóa tăng lên so với hạt điều “thô” của chúng .

Điều đó nói rằng, số lượng nghiên cứu cụ thể về hạt điều còn hạn chế và cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn .

BẢN TÓM TẮT

Hạt điều rất giàu carotenoid và polyphenol, hai loại chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu cụ thể hơn về hạt điều.

Đọc thêm: Giảm 1kg cần đốt bao nhiêu calo?

Có thể giúp bạn giảm cân

Các loại hạt có rất nhiều chất béo và calo. Vì thế, mà những ai muốn giảm cân đều được khuyên phải hạn chế lượng hạt trong chế độ ăn.

Tuy vậy, nghiên cứu đang cho thấy việc chế độ ăn giàu hạt lại giúp cho tổng trọng lượng cơ thể thấp hơn so với người không ăn hạt.

Điều này một phần có thể được giải thích là do hạt điều dường như cung cấp cho cơ thể ít calo hơn người ta từng nghĩ.

Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạt điều cung cấp 157 calo mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam) .

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy cơ thể con người chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ khoảng 84% lượng calo này. Điều này là do có một phần chất béo vẫn không được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa vì bị mắc kẹt trong thành xơ của hạt điều.

Mặt khác, khi rang hay xay thì hạt điều làm tăng khả năng cơ thể hấp thụ lượng calo nhiều hơn do tiêu hóa chúng hoàn toàn.

Do đó, lợi ích giảm cân có thể mạnh nhất đối với hạt điều nguyên hạt, “thô”, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này. Và bạn có thể đang hy sinh lợi ích chống oxy hóa có trong hạt điều rang.

Ngoài việc cung cấp ít calo thì các loại hạt cũng giúp bổ sung protein và chất xơ, được biết là giúp giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no, cả hai đều có thể thúc đẩy giảm cân hơn nữa.

Đọc thêm: Cách giảm cân không cần ăn kiêng

Cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ ăn hạt điều

Chế độ ăn nhiều hạt, bao gồm cả hạt điều, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như đột quỵ và bệnh tim .

Một vài nghiên cứu đã tập trung vào  những lợi ích sức khỏe tim mạch cụ thể của hạt điều.

Một phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có tỷ lệ cholesterol LDL (có hại) so với cholesterol HDL (có lợi) thấp hơn so với những người không ăn hạt điều .

Tỷ lệ LDL trên HDL thấp thường được xem là dấu hiệu của sức khỏe tim mạch tốt .

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây cho thấy kết quả mâu thuẫn. Đánh giá có hệ thống của năm nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt điều thường xuyên có thể làm giảm huyết áp và mức chất béo trung tính. Tuy nhiên, nó không tìm thấy tác dụng đối với mức cholesterol toàn phần, LDL hoặc HDL .

Cũng có thể do người tham gia để nghiên cứu đã thay thế các món ăn vặt không tốt cho sức khỏe bằng hạt điều hay chỉ thêm hạt điều vào chế độ ăn uống hiện tại của họ.

Đọc thêm: Ăn bưởi có béo không?

Có thể giúp ích cho những ai mắc bệnh tiểu đường loại 2

Những ai mắc bệnh tiểu đường loại 2 đều có thể hưởng lợi từ việc chế độ ăn uống có thêm hạt điều.

Điều đó một phần là do hạt điều là một nguồn chất xơ tốt, một chất dinh dưỡng giúp ngăn cản việc lượng đường tăng đột biến và có tác dụng chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Các nghiên cứu về tác dụng của hạt điều đối với lượng đường trong máu còn hạn chế.

Tuy nhiên, ở một nghiên cứu, những ai mắc bệnh tiểu đường loại 2 bổ sung 10% lượng calo hằng ngày bằng hạt điều thì mức insulin thấp hơn – đó là dấu hiệu kiểm soát được lượng đường trong máu so với ai không ăn hạt điều.

Net carbs đề cập đến tổng lượng carbs trong thực phẩm, trừ đi lượng chất xơ mà nó chứa – cung cấp giá trị cho lượng carbs ròng mà cơ thể bạn thực sự có thể hấp thụ.

Thay thế thực phẩm giàu carbs tinh chế và đường bằng hạt điều có khả năng giúp giảm lượng đường trong máu .

Điều đó nói rằng, cần nhiều nghiên cứu hơn để kiểm tra tác động của chế độ ăn giàu hạt điều ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Qua bài viết này bạn cũng đã biết được rằng ăn hạt điều có béo không? Và đừng quên theo dõi JIVI Spa để cập nhật thêm nhiều kiến thức mới mỗi ngày nhé!!