Cắt giảm calo như thế nào là chuẩn khoa học

cách cắt giảm calo

Cắt giảm lượng calo có nghĩa là tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít hơn lượng bạn đốt cháy mỗi ngày. Quá trình này là cách cơ thể bạn có thể giảm cân theo thời gian.

Có nhiều cách bạn có thể giảm lượng calo của mình để khuyến khích cân nặng khỏe mạnh, cân đối nếu giảm cân là mục tiêu của bạn. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách cắt giảm lượng calo một cách lành mạnh bằng các chiến lược được khoa học hỗ trợ.

Giảm cân không đồng nghĩa với việc khỏe mạnh. Tuy nhiên, 74% người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị thừa cân hoặc béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại, một số bệnh ung thư và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác.

Tại sao cắt giảm calo giúp bạn giảm cân

tại sao cắt giảm calo lại giúp bạn giảm cân
Tại sao cắt giảm calo lại giúp bạn giảm cân

Việc cắt giảm lượng calo giúp bạn giảm cân vì nó tạo ra sự thâm hụt calo. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, cơ thể bạn không thể hỗ trợ tất cả các mô của cơ thể, dẫn đến mất khối lượng mô. Các mô bạn mất chủ yếu bao gồm khối lượng chất béo và khối lượng cơ bắp.

Có 3.500 calo trong một pound trọng lượng cơ thể, vì vậy nhiều chiến lược ăn kiêng dựa trên việc cắt giảm 3.500 calo tđể giảm 1 pound 1 tuần. Tuy nhiên, cơ thể phức tạp hơn một phương trình toán học và thông thường, việc giảm cân không diễn ra theo cách này. Nó có thể xảy ra nhanh hơn hoặc chậm hơn và bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm cả hormone và tiêu hóa.

Tránh cắt giảm quá nhiều calo

Khi bạn cắt giảm lượng calo, cơ thể bạn sẽ bắt đầu chiến đấu để duy trì cân nặng. Điều này có vẻ khó chịu, nhưng cơ chế bảo vệ sinh lý mà cơ thể bạn sử dụng để làm chậm quá trình giảm cân đã phát triển để giúp con người sống sót qua thời kỳ đói kém và ngăn chặn nạn đói. Trong thế giới ngày nay, điều này ít hữu ích hơn đối với nhiều người đang cố gắng giảm cân.

Việc cắt giảm quá nhiều calo ngay khi bắt đầu sẽ khiến bạn cảm thấy đói và tìm kiếm thức ăn.

Bạn cũng có thể khiến cơ thể vận động ít hơn do giảm năng lượng. Khi điều này xảy ra, bạn có thể đốt cháy ít calo hơn so với trước đây trong ngày, khiến lượng calo thâm hụt của bạn giảm đi, do đó làm chậm hoặc ngừng quá trình giảm cân.

Đọc thêm: Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Xác định nhu cầu calo của cơ thể như thế nào?

Xác định nhu cầu calo của cơ thể
Xác định nhu cầu calo của cơ thể

Mặc dù 3.500 calo để xác định mức giảm cân không phải lúc nào cũng chính xác, nhưng đây là điểm khởi đầu hữu ích. CDC đề xuất tốc độ giảm cân từ 1 đến 2 pound mỗi tuần. Điều này sẽ đòi hỏi mức thâm hụt calo từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày.

Đối với nhiều người, mức giảm calo này là quá nhiều. Một số chuyên gia đề nghị không bao giờ giảm lượng calo nạp vào dưới 1.400 mỗi ngày.

Nếu bạn đã cắt giảm lượng calo trong một thời gian dài hoặc trước đây chỉ cắt giảm để lấy lại cân nặng, có khả năng quá trình trao đổi chất của bạn đã chậm lại do sự thích nghi của nội tiết tố. Nếu đây là trường hợp, cắt giảm lượng calo hơn nữa có thể không phải là một chiến lược thành công cho bạn. Bạn có thể cần tăng lượng calo trong một thời gian hoặc dựa vào chất lượng thực phẩm và tập thể dục để giúp cơ thể phục hồi.

Cách giảm lượng calo nạp vào mà không cần đếm hay đo lường

Cắt giảm lượng calo không nhất thiết có nghĩa là bạn cần phải đếm chúng hoặc cân và đo lượng thức ăn của bạn bằng một cái cân. Mặc dù những kỹ thuật đó có thể hiệu quả, nhưng có một số chiến lược khác có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào.

Làm thế nào để ăn ít calo hơn

uống đủ nước là một cách giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Uống đủ nước là một cách giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể
  • Giảm kích thước phần
  • Hạn chế đồ uống nhiều calo
  • Trao đổi thức ăn
  • Bổ sung đầy đủ nước, protein và chất xơ
  • Chọn phương pháp chuẩn bị ít calo hơn

Đọc thêm: Uống nước giảm cân

Giảm khẩu phần ăn

Giảm kích thước phần điển hình của bạn cho bữa ăn là một chiến lược thông minh. Tốt nhất là bắt đầu từ từ và cố gắng cắt giảm một ít thức ăn trong mỗi bữa ăn của bạn, điều chỉnh khi cần thiết để thấy được kết quả.

Khẩu phần ăn ở Hoa Kỳ thường lớn hơn nhiều so với khuyến nghị. Ví dụ: bánh quy trung bình lớn hơn 700% so với tiêu chuẩn USDA, mì ống nấu chín lớn hơn 480%, bít tết lớn hơn 224% và bánh mì tròn lớn hơn 195%.

Một cách đơn giản để giảm khẩu phần ăn của bạn là sử dụng đĩa ăn tối nhỏ hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng đĩa nhỏ hơn khi ăn có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít thực phẩm hơn một cách tự nhiên. Bạn có thể chọn đĩa ăn kèm hoặc đĩa salad (8 hoặc 9 inch) thay vì đĩa ăn tối lớn hơn (10 đến 12 inch), hoặc bạn có thể mua các loại đĩa được kiểm soát khẩu phần bán sẵn trên thị trường.

Một cách khác để bạn có thể ước tính khẩu phần ăn là sử dụng bàn tay của mình. Bàn tay của bạn thường có kích thước khác nhau tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn, cung cấp một công cụ được cá nhân hóa để đo các phần gần đúng mà không cần cân.

giảm khẩu phần ăn của bạn xuống
Giảm khẩu phần ăn của bạn xuống

Đọc thêm: Uống nước gạo lứt rang mỗi ngày có tốt không?

Cách sử dụng bàn tay của bạn để ước tính kích thước khẩu phần ăn

  • Ngũ cốc, tinh bột và trái cây : Chọn một lượng bằng nắm tay của bạn
  • Rau : Chọn nhiều nhất có thể cầm trên hai tay
  • Thịt và các chất thay thế : Chọn một lượng nhỏ bằng lòng bàn tay dày bằng ngón tay út của bạn
  • Chất béo : Chọn một lượng chất béo cỡ ngón tay cái

Đồ uống có lượng calo cao nên hạn chế

hạn chế các loại nước có lượng calo cao nhưng dinh dưỡng không có
Hạn chế các loại nước có lượng calo cao nhưng dinh dưỡng không có

Đồ uống có hàm lượng calo cao có thể dễ dàng dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo. Đồ uống có chứa nhiều đường làm tăng lượng calo và thường không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng. USDA khuyến nghị hạn chế thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung.

Đồng thời, tiêu thụ nước ngọt có ga có liên quan đến việc tăng cân bất kể bạn có hoạt động thể chất hay không. Điều này cho thấy rằng không có nhiều khả năng bạn sẽ có thể chống lại lượng calo hấp thụ từ soda  bằng cách tập thể dục.

Đọc thêm: Người béo phì nên hạn chế ăn chất gì?

Trao đổi thức ăn

Không cần thiết phải loại bỏ những thực phẩm có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, đối với mô hình ăn uống tổng thể của bạn để hỗ trợ giảm cân, việc giữ những thực phẩm giàu calo hơn, ít dinh dưỡng hơn này chỉ nên diễn ra thỉnh thoảng.

Một cách để làm điều này là hoán đổi thức ăn thông minh, ngon và thỏa mãn. Ví dụ về hoán đổi thực phẩm để thử bao gồm:

  • Sốt táo thay cho một số hoặc tất cả dầu hoặc bơ trong món nướng của bạn.
  • Nước dùng gà ít natri thay cho bơ, kem hoặc chất béo trong một số món mặn.
  • Súp lơ trắng dùng để làm đặc món ăn hoặc dùng thay cơm hoặc ăn kèm.
  • Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo hoặc ít béo thay cho kem chua.
  • Thịt bò hoặc thịt lợn xay thêm nạc thay cho những miếng thịt có nhiều chất béo.
  • Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt  thay cho  các sản phẩm trắng tinh chế (bánh mì, bánh quy giòn, ngũ cốc, v.v.).

Nạp đầy nước, protein và chất xơ

Nước, protein và chất xơ là những thành phần của chế độ ăn kiêng giúp bạn cảm thấy no. Chúng lấp đầy dạ dày của bạn làm giảm lượng calo của bạn một cách tự nhiên.

Một chế độ ăn uống với lượng protein phù hợp kết hợp với chất xơ có thể giúp duy trì mức năng lượng. Lượng protein nạp vào cũng hỗ trợ sự tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ bắp. Điều này ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của bạn. Mức độ cơ bắp cao hơn làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn.

Protein làm no và no hơn carbohydrate và chất béo. Khi bạn cảm thấy no và no hơn, tự nhiên bạn sẽ có xu hướng ăn ít hơn. Protein cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Chất xơ  hoạt động tương tự, làm chậm quá trình tiêu hóa và bổ sung số lượng lớn vào thức ăn trong dạ dày và ruột của bạn, giúp bạn no lâu hơn.

Chọn phương pháp chuẩn bị calo thấp hơn

Chọn các phương pháp chuẩn bị ít calo hơn cho bữa ăn của bạn. Ngoài việc thực hiện hoán đổi thực phẩm có hàm lượng calo thấp tốt cho sức khỏe. Chúng ta còn có nhiều cách để giảm lượng calo thấp hơn nữa có thể được sử dụng.

Phương pháp 1

Để giảm lượng calo của bạn khi chuẩn bị thức ăn là tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà. Các bữa ăn bên ngoài hầu như luôn có lượng calo cao hơn so với thức ăn chế biến tại nhà. Ngoài ra bạn có thể kiểm soát các thành phần của bữa ăn khi bạn tự chế biến chúng.

Phương pháp khác

Các phương pháp chuẩn bị ít calo khác bao gồm: nướng thay vì chiên, hấp thay vì áp chảo. Sử dụng chảo chống dính có thể giúp bạn giảm lượng dầu cần thiết khi xào hoặc nấu. Để giảm đáng kể lượng calo, hãy tránh tẩm bột và chiên thức ăn bằng dầu. Nếu thích kết cấu của đồ chiên rán, bạn có thể thử dùng nồi chiên không dầu.

Giảm béo hiệu quả tại JIVI SPA – Spa trị mụn tại Gò Vấp

Kết nối với JIVI SPA qua:

JIVI SPA – Beauty Academy – “Nơi vẻ đẹp vượt thời gian”

Địa chỉ: 872/88 Quang Trung, phường 8, quận Gò Vấp, thành phố Hồ Chí Minh

Website: jivispa.com
Email: jivispa@gmail.com

Hotline: 0909119911

Tư vấn/đặt lịch: 0856060147

Facebook: https://www.facebook.com/SPA.JIVI

Instagram: https://www.instagram.com/jivi_spa/

Tiktok: https://vt.tiktok.com/ZSJ7AEUjk/

Shoppe: www.shopee.vn/jivispa

Lazada: https://www.lazada.vn/shop/jivispa/

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *