Giải Đáp Thắc Mắc Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Là Gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Về cơ bản, theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nghĩa là ăn theo cách mà người dân ở khu vực Địa Trung Hải đã ăn theo truyền thống.

Mô hình ăn uống kiểu Địa Trung Hải ưu tiên các loại thực phẩm sau:

• Nhiều trái cây, rau quả.
• Các loại ngũ cốc.
• Cây họ đậu.
• Chất béo lành mạnh: các loại hạt, dầu ôliu,..
• Lượng hải sản vừa phải.
• Lượng sữa và thịt đỏ thấp.
• Rượu vang đỏ vừa phải.

Tất nhiên, không phải tất cả mọi người ở khu vực Địa Trung Hải đều ăn theo cùng một cách. Vì vậy chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải được dùng như một hướng dẫn chung cho chế độ ăn uống lành mạnh ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Chế độ ăn này ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả hạch, hạt và cá béo.

Xây dựng kế hoạch bữa ăn

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung nhiều hơn vào thực phẩm thực vật so với nhiều chế độ ăn kiêng khác. Các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là thành phần chính trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Những người theo chế độ ăn kiêng thường nấu những thực phẩm này bằng chất béo có lợi cho sức khỏe. Chẳng hạn như thêm nhiều gia vị có hương vị hay dầu ôliu.

Các bữa ăn có thể bao gồm một phần nhỏ cá, thịt hoặc trứng.

Có thể tiêu thụ một lượng rượu vang đỏ vừa phải trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, nhưng nên sử dụng nước và các loại đồ uống không đường, không calo khác như nước có ga để giữ nước suốt cả ngày.

Khi tuân theo bất kỳ mô hình ăn kiêng lành mạnh nào, kể cả chế độ ăn Địa Trung Hải, tốt nhất bạn nên giảm tiêu thụ các loại thực phẩm sau:

• Ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, bột bánh pizza có chứa bột mì trắng và mì ống trắng.
• Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong bơ thực vật và các thực phẩm chế biến khác.
• Thực phẩm có thêm đường, chẳng hạn như bánh ngọt, nước ngọt có ga và kẹo.
• Thịt nguội, xúc xích với các loại thịt đã chế biến khác.
• Thực phẩm siêu chế biến.

Đọc thêm: Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Kế hoạch bữa ăn 7 ngày

Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn theo chế độ này trong 7 ngày:

1 Ngày

Bữa sáng

• Frittata rau và trứng ăn kèm với bơ thái lát trên bánh mì nướng nguyên hạt

Để có thêm calo, hãy thêm một quả trứng khác vào bánh mì nướng.

Bữa trưa

• Một món salad xanh lớn phủ phi lê cá hồi nướng, hành tím, phô mai feta, hạt diêm mạch và cà chua tươi.
• Bánh mì pita nguyên hạt.

Bữa tối

• Súp rau chân vịt với đậu lăng cay.

Ngày 2

Bữa sáng

• Sữa chua Hy Lạp làm từ quả óc chó, quả mọng tươi và hạt chia.

Để có thêm calo nên thêm 28-56g hạnh nhân.

Bữa trưa

• Bát hạt gà Hy Lạp với ô liu, dưa chuột và hành tím.

Để tăng hàm lượng calo, thêm hummus hoặc bơ.

Bữa tối

• Cá tuyết nướng ăn cùng măng tây và khoai tây nướng tỏi.

Ngày 3

Bữa sáng

• Yến mạch phủ trái cây tươi, hạnh nhân hoặc bơ hạnh nhân và một ít mật ong.

Bữa trưa

• Địa Trung Hải Chickpea và Farro Salad.

Bữa tối

• Tôm Địa Trung Hải ăn kèm mì ống được làm từ lúa mì nguyên cám.

Ngày 4

Bữa sáng

• Shakshuka : món trứng luộc trong nước sốt cà chua, dầu ô liu, ớt, hành và tỏi, thường được thêm gia vị với thì là, ớt bột và ớt cayenne

Bữa trưa

• Một món salad xanh lớn với rau tươi, đậu lăng, hạt hướng dương và tôm nướng

Bữa tối

• Gà nướng với cải Brussels và rau củ nướng.

Thêm một bông atisô để có một bữa ăn thịnh soạn, no nê.

Ngày 5

Bữa sáng

• Bữa sáng với trứng luộc phủ khoai lang băm.

Bữa trưa

• Salad đậu lăng và cá ngừ.

Bữa tối

• Mì ống địa trung hải.

Ngày 6

Bữa sáng

• Bánh pudding hạt chia với bơ hạnh nhân và quả mọng tươi.

Bữa trưa

• Súp đậu trắng Địa Trung Hải và Salad Hy Lạp

Bữa tối

• Cá nướng với tỏi và húng quế ăn kèm salad quinoa caprese

Ngày 7

Bữa sáng

• Yến mạch để qua đêm làm từ bơ hạt và quả mọng

Bữa trưa

• Bát Phật Địa Trung Hải

Bữa tối

• Gà nướng balsamic và rau củ

Đồ ăn nhẹ

Có nhiều lựa chọn ăn nhẹ có sẵn như là một phần của chế độ ăn ĐTH.

Khi theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải, hãy cố gắng chọn đồ ăn nhẹ được chế biến từ các nguyên liệu bổ dưỡng. Dưới đây là một vài lựa chọn:

• Trái cây tươi và một số ít các loại hạt.
• Sữa chua Hy Lạp không đường với trái cây tươi.
• Hummus và rau tươi.
• Hỗn hợp đường mòn được làm từ các loại hạt và trái cây sấy khô không đường.
• Đậu xanh nướng thảo mộc.
• Phô mai và quả mọng.
• Một quả trứng luộc với một ít phô mai và trái cây tươi.

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn này nhận được rất nhiều sự quan tâm của cộng đồng y tế vì nhiều nghiên cứu xác minh lợi ích của nó.

Một vài lợi ích của chế độ Địa Trung Hải:

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu đã so sánh hai chế độ Địa Trung Hải với chế độ ăn kiểm soát trong gần 5 năm.

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, bao gồm đột quỵ, đau tim và tử vong, khoảng 30% so với nhóm đối chứng.

Cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu các yếu tố về lối sống.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Trong một nghiên cứu năm 2018, các nhà nghiên cứu đã khám phá cách chế độ ăn này ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nghiên cứu của họ cho thấy rằng việc tuân thủ chế độ này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi. Chế độ ăn kiêng không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở những người trẻ tuổi.

Giảm cân

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể hữu ích cho người đang cố gắng giảm cân.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy khả năng duy trì giảm cân ở những đối tượng tuân thủ này cao gấp đôi so với nhóm đối chứng.

Đọc thêm: Giảm béo hiệu quả tại Gò Vấp

Bản tóm tắt

Theo chế độ Địa Trung Hải liên quan đến việc thực hiện các thay đổi chế độ ăn lâu dài, bền vững.

Nói chung, một người nên hướng tới một chế độ ăn giàu thực phẩm tự nhiên, bao gồm nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.

Bất cứ ai thấy rằng chế độ ăn kiêng không cảm thấy hài lòng nên nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể đề xuất các loại thực phẩm bổ sung hoặc thay thế để giúp tăng cảm giác no.