Top 12 thực phẩm giàu Omega-3 mà bạn nên biết

Thực phẩm giàu Omega-3 sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và não bộ khi bạn bổ sung đầy đủ cho cơ thể. Các chế độ ăn nhiều hạt, quả hạch và cá sẽ giúp bạn bổ sung được nhiều Omega-3 hơn.

Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ ít nhất 250–500 mg axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mỗi ngày. Bạn có thể đạt được số lượng đó bằng cách ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần.

Bạn sẽ hấp thụ được nhiều chất béo Omega-3 khi ăn cá tảo, cá béo và một số các thực phẩm giàu chất béo.

Đối với omega-3 có nguồn gốc thực vật, Lượng hấp thụ đầy đủ là 1.600 mg đối với nam và 1.100 mg đối với nữ, theo Viện Y tế Quốc gia .

Dưới đây là 12 loại thực phẩm giàu chất béo mà bạn có thể dễ tìm thấy:

1. Cá thu (4.580 mg mỗi khẩu phần)

Cá thu là loại cá nhỏ, béo.

Ở nhiều quốc gia, chúng thường được hun khói và ăn dưới dạng phi lê nguyên con.

Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng – một khẩu phần ăn 3,5 ounce (100 gam) cung cấp 500% Lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) đối với vitamin B12 và 130% đối với selen .

Hơn nữa, những con cá này rất ngon và không cần chuẩn bị nhiều.

Hàm lượng Omega-3: 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 3,5 ounce (100 gam) 

2. Cá hồi (2.150 mg mỗi khẩu phần)

Cá hồi được xem là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh.

Nó có chứa nhiều loại dinh dưỡng, protein chất lượng cao, vitamin D, vitamin B và salen.

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi có ít nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm.

Hàm lượng Omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 3,5 ounce (100 gam)

Đọc thêm: Cá hồi kỵ với loại rau gì?

3. Thực phẩm giàu Omega-3 – Dầu gan cá tuyết (2,438 mg mỗi khẩu phần)

Một chất bổ sung thì có thể đúng hơn khi nói về dầu gan cá tuyết thay vì gọi là thực phẩm.

Đúng như tên gọi, nó là dầu được chiết xuất từ ​​gan của loài cá được gọi là cá tuyết.

Loại dầu này ngoài giàu Omega-3 còn chứa nhiều vitamin A và D, với một muỗng canh duy nhất cung cấp lần lượt 170% và 453% Giá trị hàng ngày (DV).

Do đó, chỉ cần uống 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết là đủ đáp ứng nhu cầu của bạn đối với ba chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng.

Tuy nhiên, không dùng nhiều hơn 1 muỗng canh mỗi lần, vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại.

Hàm lượng Omega-3: 2.438 mg EPA và DHA (kết hợp) mỗi muỗng canh.

4. Cá trích (2.150 mg mỗi khẩu phần)

Cá trích một loại cá dầu với kích cỡ trung bình. Nó thường được hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu chín trước và sau đó được bán dưới dạng đồ ăn nhẹ đóng hộp.

Cá trích hun khói là món ăn sáng phổ biến ở các quốc gia như Anh, nơi nó được gọi là kippers và được ăn kèm với trứng .

Một khẩu phần cá trích 3,5 ounce (100 gam) chứa gần 100% DV đối với selen và 779% DV đối với vitamin B12.

Hàm lượng Omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 3,5 ounce (100 gam)

5. Hàu (329 mg mỗi khẩu phần)

Một trong những thực phẩm giàu dưỡng chất mà bạn có thể bổ sung cho cơ thể là động vật có vỏ như Hàu.

Theo nghiên cứu, hàu loại thực phẩm chứa kẽm nhiều hơn so với hầu hết các thực phẩm khác. Chỉ cần 6 con hàu sống phương đông (3 ounce hoặc 85 gam) đã cung cấp 289% DV kẽm, 69% đồng và 567% vitamin B12.

Hàu được xem là một món ăn khai vị, ăn nhẹ, hàu sống còn là món ngon ở nhiều quốc gia trong đó có Việt Nam.

Hàm lượng omega-3: 329 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 6 con hàu sống phương đông, hoặc 391 mg trên 3,5 ounce (100 gam) ( 14 Nguồn đáng tin cậy )

6. Cá mòi (1.463 mg mỗi khẩu phần)

Cá mòi là loại cá có dầu rất nhỏ thường được ăn như một món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món ngon.

Cá mòi rất bổ và chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần thiết. Bổ hơn khi ăn nguyên con.

Một khẩu phần cá mòi ráo nước nặng 3,5 ounce (100 gam) cung cấp hơn 370% DV cho vitamin B12, 24% cho vitamin D và 96% cho selen.

Hàm lượng omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi cốc (149 gam) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, hoặc 982 mg trên 3,5 ounce (100 gam)

7. Cá cơm (411 mg mỗi khẩu phần)

Cá cơm là loại cá dầu nhỏ thường được mua khô hoặc đóng hộp.

Thường được ăn theo khẩu phần rất nhỏ, cá cơm có thể được cuộn quanh nụ bạch hoa, nhồi vào quả ô liu hoặc dùng làm lớp phủ trên bánh pizza và salad .

Vì hương vị đậm đà của chúng, chúng cũng được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn và nước xốt, bao gồm cả xốt Worrouershire, nước xốt remoulade và xốt Caesar.

Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, và cá cơm có xương là nguồn cung cấp canxi dồi dào .

Hàm lượng omega-3: 411 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 5 con cá cơm (20 gam), hoặc 2.053 mg trên 3,5 ounce (100 gam)

Đọc thêm: Chất béo có trong những thực phẩm nào?

8. Trứng cá muối (1.046 mg mỗi khẩu phần)

Được coi là một loại thực phẩm sang trọng, trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị, món khai vị hoặc trang trí.

Trứng cá muối là nguồn cung cấp choline dồi dào và axit béo omega-3 dồi dào.

Hàm lượng omega-3: 1.046 mg EPA và DHA (kết hợp) mỗi muỗng canh (16 gam), hoặc 6.540 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam)

9. Hạt lanh (2.350 mg mỗi khẩu phần)

Những hạt lanh nhỏ màu vàng hay nâu thường được xay, nghiền hoặc ép để chiết xuất dầu.

Hiện nay, chúng được xem là thực phẩm giàu chất béo omega-3(ALA) nhất. Vì vậy, dầu hạt lanh được sử dụng để bổ sung Omega-3.

Hạt lanh cũng là một nguồn thực phẩm cung cấp magie, chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác. Loại hạt này có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 lớn so với hầu hết các loại hạt thực vật có dầu khác.

Hàm lượng omega-3: 2.350 mg ALA mỗi muỗng canh (10,3 gam) hạt nguyên hạt hoặc 7.260 mg mỗi muỗng canh (13,6 gam) dầu

10. Hạt Chia (5.050 mg mỗi khẩu phần)

Hạt chia rất bổ dưỡng – giàu selen, mangan, magie và nhiều chất dinh dưỡng khác

Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn 1 ounce (28 gam) chứa 5 gam protein, bao gồm tất cả tám axit amin thiết yếu .

Hàm lượng Omega-3: 5.050 mg ALA mỗi ounce (28 gam)

Đọc thêm: Thực phẩm trị thâm quầng mắt

11. Quả óc chó (2.570 mg mỗi khẩu phần)

Quả óc chó chứa nhiều chất xơ và rất bổ dưỡng. Chúng có chứa một lượng lớn mangan, đồng và vitamin E cũng như các dưỡng chất quan trọng khác.

Vỏ quả óc chó chứa hầu hết tất cả chất chống oxy hóa phenol của quả óc chó, mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe.

Hàm lượng omega-3: 2.570 mg ALA mỗi ounce (28 gam), hoặc khoảng 14 nửa quả óc chó.

12. Đậu nành loại hạt giàu Omega-3 (670 mg mỗi khẩu phần)

Đậu nành là một nguồn protein và chất xơ thực vật tốt.

Chúng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magie và kali.

Tuy nhiên, đậu nành hơi nhiều axit béo omega-6. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng nếu như bổ sung quá nhiều Omega-6 có thể gây viêm.

Hàm lượng omega-3: 670 mg ALA trong 1/2 cốc (47 gam) đậu nành rang khô, hoặc 1.440 mg trên 3,5 ounce (100 gam)

Đọc thêm: Thực phẩm cải thiện trí nhớ

13. Các loại thực phẩm khác?

Bạn nên lưu ý rằng từ mục 1 – 8 là những thực phẩm giàu Omega-3 ở dạng EPA và DHA, chúng có nhiều trong các thực phẩm như hải sản, động vật, tảo.

Ngược lại, các mục 9 – 12 nói về các thực phẩm giàu Omega-3 ALA, kém hơn 2 loại bên trên.

Mặc dù không có nhiều omega-3 như các loại thực phẩm trên, nhưng nhiều loại thực phẩm khác có chứa một lượng kha khá.

Chúng bao gồm trứng nuôi trên đồng cỏ, trứng giàu omega-3, thịt và các sản phẩm từ sữa từ động vật ăn cỏ, hạt cây gai dầu và các loại rau như rau bina, mầm Brussels và rau sam.

Qua bài viết này thì bạn đã biết được 12 loại thực phẩm giàu Omega-3 bậc nhất