Top những thực phẩm giàu canxi cho cơ thể bạn

các loại rau giàu canxi

Canxi rất cần thiết cho răng và xương chắc khỏe vì nó mang lại cho chúng sức mạnh và sự cứng cáp. Cơ thể chúng ta chứa khoảng 1kg khoáng chất quan trọng này và 99% trong số đó được tìm thấy trong xương và răng của chúng ta. Hầu hết mọi người sẽ có thể nhận đủ canxi thông qua ăn uống lành mạnh. Vậy thực phẩm giàu canxi là những loại nào? cùng JIVI Spa đi tìm câu trả lời trong bài viết này nhé!!

Chúng ta nên đặt mục tiêu tiêu thụ bao nhiêu canxi mỗi ngày?

RNI (Lượng dinh dưỡng tham khảo) hàng ngày của canxi theo độ tuổi:

  • 0-12 tháng (chỉ dành cho trẻ bú mẹ) – 525mg
  • 1-3 tuổi – 350mg
  • 4-6 tuổi – 450mg
  • 7-10 tuổi – 550mg
  • 11-18 tuổi – bé trai – 1000mg
  • 11-18 tuổi – bé gái – 800mg
  • Người lớn (19+) tuổi – 700mg
  • Phụ nữ mang thai – 700mg
  • Phụ nữ cho con bú – 700mg + 550mg
hàm lượng canxi cần cho cơ thể theo độ tuổi
Hàm lượng canxi cần cho cơ thể theo độ tuổi

Thực phẩm nào chứa canxi và hàm lượng trung bình là bao nhiêu? Những người đang điều trị bằng thuốc điều trị loãng xương có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung canxi hàng ngày khoảng 1000 mg. Bác sĩ hoặc bác sĩ gia đình của bạn sẽ có thể tư vấn cho bạn về lượng canxi bạn nên ăn nếu bạn đã được chỉ định các phương pháp điều trị này.

Thực phẩm giàu canxi là các loại nào?

Các món ăn từ phô mai

Lượng canxi trên mỗi khẩu phần ăn trung bình:

  • 30g phô mai parmesan – 300mg
  • 40g đậu nành/gouda – 300mg
  • 60g phô mai paneer – 300mg
  • 30g phô mai cheddar – 200mg
  • 30g hà thủ ô – 200mg
  • 80g phô mai – 100mg
  • 40g mắc ca – 100mg
phô mai một loại thực phẩm giàu canxi mà bạn dễ tìm thấy mọi nơi
Phô mai một loại thực phẩm giàu canxi mà bạn dễ tìm thấy mọi nơi

Tìm thêm  công thức làm pho mát . Một  miếng pho mát  có thể là gợi ý phục vụ rõ ràng nhất, nhưng các món ăn làm từ pho mát cũng được tính vào tổng số hàng ngày của bạn, chẳng hạn như  món trứng tráng pho mát ,  món bánh nhanh  làm từ pho mát và trứng, và các món ăn có nước sốt làm từ pho mát như  pho mát mì ống  hoặc  pho mát phô mai súp lơ .

Sữa – tách kem, bán tách kem, nguyên chất và đậu nành

Lượng canxi trên mỗi khẩu phần ăn trung bình:

  • 200ml sữa (tách kem/bán tách kem/nguyên chất) – 240mg
  • 200ml sữa đậu nành – 240mg( tăng cường canxi)

Uống riêng sữa hoặc kết hợp với ngũ cốc hoặc muesli ít đường. Đồ uống làm từ sữa như sữa mạch nha, sô cô la nóng hoặc sữa lắc cũng được tính, nhưng hãy lưu ý rằng lượng đường trong những thứ này có thể khá cao. Cháo  làm từ sữa là một lựa chọn tốt cho bữa sáng, trong khi  bánh pudding gạo  là món tráng miệng làm từ sữa cổ điển.

Sữa chua – không đường, ít chất béo và đậu nành

Lượng canxi trên mỗi khẩu phần ăn trung bình:

  • 125g sữa chua (đậu nành ít béo, không béo) – 200mg ( tăng cường canxi)
  • 47g phô mai kem tăng cường ‘mini pot’ – 50mg
sữa chua không đường ít chất béo vô cùng giàu canxi
Sữa chua không đường ít chất béo vô cùng giàu canxi

Tìm thêm  công thức sữa chua. Phục vụ sữa chua nguyên chất với trái cây tươi như một món tráng miệng hoặc món ăn nhẹ, hoặc chế biến thành món  Bircher muesli  cho bữa sáng.

Đậu phụ – chắc, mềm hoặc bóng (chứa nhiều canxi)

Lượng canxi trên mỗi khẩu phần ăn trung bình:

  • 120g đậu phụ (hấp hoặc chiên) – 200mg

Tìm thêm  công thức nấu đậu phụ . Đậu phụ là một nguyên liệu cực kỳ linh hoạt và là một nguyên liệu bổ sung tuyệt vời cho món cà ri, món xào và thậm chí cả cannelloni .

Cá đóng hộp – cá mòi và cá hồi

Lượng canxi trên mỗi khẩu phần ăn trung bình:

  • 50g cá mòi (đóng hộp) – 200mg
  • 105g cá hồi hồng đóng hộp – 100mg
cá đống hộp nhiều người bảo không tốt cho sức khỏe nhưng thực sự nó rất nhiều canxi
Cá đống hộp nhiều người bảo không tốt cho sức khỏe nhưng thực sự nó rất nhiều canxi

Tìm thêm công thức nấu ăn cá mòi. Cá đóng hộp là một bổ sung hữu ích cho tủ đựng thức ăn và cũng làm tăng lượng canxi của bạn. Cá mòi tiết kiệm rất tuyệt vời trong các món mì ống hoặc bánh mì nướng, trong khi cá hồi đóng hộp rất ngon trong món salad hoặc bánh cá nhanh chóng và dễ dàng.

Đọc thêm: Một số thực phẩm giàu Omega-3

Một số loại rau, đậu và trái cây giàu canxi

Lượng canxi trên mỗi khẩu phần ăn trung bình:

  • 2 quả sung khô – 100mg
  • 200g đậu nướng – 85mg
  • 70g đậu đỏ (đóng hộp) – 50mg
  • 90g đậu xanh hoặc đậu Pháp – 50mg
  • 95g bắp cải trắng hoặc xanh chứa 50mg
  • 110g bông cải xanh (hấp) – 50mg
  • 40g cải xoong – 50mg
  • 400g cà chua đóng hộp – 50mg
  • 8 quả mơ khô – 50mg
  • 1 quả cam lớn – 50mg
bông cải xanh một loại rau chứa vô vàng chất dinh dưỡng
Bông cải xanh một loại rau chứa vô vàng chất dinh dưỡng

Ăn nhiều loại trái cây và rau quả rất quan trọng để có sức khỏe tốt – nhưng những loại được nêu ở trên cũng có thể đóng góp vào tổng lượng canxi hàng ngày của bạn. Hãy thử công thức nấu đậu xanh,  bắp cải,  bông cải xanh và cà chua đóng hộp của chúng tôi.

Đọc thêm: Thực phẩm giàu vitamin C bậc nhất

Một số loại hạt và hạt

Lượng canxi trên mỗi khẩu phần ăn trung bình:

  • 1 muỗng cà phê tahini (bột mè) – 100mg
  • 1 muỗng canh hạt vừng – 100mg
  • 10 quả hạnh nhân – 50mg
  • 9 quả hạch Brazil – 50mg
hạt hạch brazil một loại hạt khá lạ với người Việt
Hạt hạch Brazil một loại hạt khá lạ với người Việt

Một số loại hạt và hạt là nguồn cung cấp canxi dồi dào và chúng cũng dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Trộn tahini vào  sữa chua  hoặc  hummus  để có nước xốt thơm ngon hoặc thử làm  bơ hạnh nhân của riêng bạn .

Một số carbohydrate – bánh mì, mì ống, gạo

Lượng canxi trên mỗi khẩu phần ăn trung bình:

  • 75g bánh mì pitta trắng – 100mg
  • 43g bánh mì naan – 80mg
  • 1 lát bánh mì trắng vừa – 50mg
  • 1 lát dày bánh mì nguyên cám – 50mg
  • 230g mì ống nấu chín, luộc – 50mg
bánh mì pitta khá giàu canxi nhưng còn xa lạ với nhiều người Việt
Bánh mì Pitta khá giàu canxi nhưng còn xa lạ với nhiều người Việt

Hãy xem qua  các công thức làm mì ống tốt cho sức khỏe  và  bánh mì sandwich tốt cho sức khỏe   của chúng tôi. Bạn có thể ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng bánh mì được bổ sung canxi, vì vậy ngay cả bánh mì nướng cũng có thể góp phần vào lượng tiêu thụ của bạn cùng với các loại thực phẩm giàu canxi khác.

Các nguồn canxi tốt nhất cho người ăn chay trường hoặc những người không dung nạp sữa là gì?

Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ sữa, bạn sẽ cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi khác như rau lá xanh, hạnh nhân, hạt vừng, trái cây sấy khô, các loại đậu, nước đậu nành tăng cường và protein đậu nành (đậu phụ) trong chế độ ăn uống của bạn. Chế độ ăn chay không phải là một yếu tố nguy cơ gây loãng xương và những người ăn chay và thuần chay dường như không có sức khỏe xương kém hơn những người còn lại.

Nếu bạn không dung nạp đường sữa, hãy đảm bảo rằng bạn thưởng thức nhiều thực phẩm giàu canxi không từ sữa như cá mòi, cá mòi, cải xoăn, cải xoong, hạt vừng và tahini (bột rắc hạt vừng). Bạn cũng có thể chọn thực phẩm tăng cường canxi, chẳng hạn như nước khoáng, sữa đậu nành hoặc bánh mì có bổ sung canxi. Kiểm tra nhãn trên gói để xem lượng canxi đã được thêm vào mỗi phần.

—Đọc thêm—

Thực phẩm gây ra loãng xương

Trái cây giàu protein

Qua bài viết bạn đã bổ sung vào danh sách kiến thức của mình một số loại thực phẩm giàu canxi rồi! Đừng quên theo dõi JIVI Spa để có thêm nhiều kiến thức làm đẹp, sức khỏe mới nhé!

Điều trị mụn Acnes Nano Skin tại JIVI SPA – Spa trị mụn tại Gò Vấp

Kết nối với JIVI SPA qua:

JIVI SPA – Beauty Academy – “Nơi vẻ đẹp vượt thời gian”

Địa chỉ: 872/88 Quang Trung, phường 8, quận Gò Vấp, thành phố Hồ Chí Minh

Website: jivispa.com
Email: jivispa@gmail.com

Hotline: 0909119911

Tư vấn/đặt lịch: 0856060147

Facebook: https://www.facebook.com/SPA.JIVI

Instagram: https://www.instagram.com/jivi_spa/

Tiktok: https://vt.tiktok.com/ZSJ7AEUjk/

Shoppe: www.shopee.vn/jivispa

Lazada: https://www.lazada.vn/shop/jivispa/

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *