Chất Xơ Là Gì? Liệu Bạn Có Biết Không?

Chất xơ một chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Đây là cách nó hoạt động – và phải làm gì nếu bạn không đủ. Hãy cùng JIVI Spa xem chất xơ là gì nhé!!

Chất xơ – còn được gọi là ‘thức ăn thô’ – là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Vì vậy, không giống như các loại carbs khác, được phân hủy thành các phân tử đường dễ tiêu hóa, chất xơ đi qua đường ruột tương đối nguyên vẹn.

Điều cực kỳ quan trọng là chúng ta phải cung cấp đủ chất xơ từ chế độ ăn uống của mình, vì chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng, điều hòa lượng đường trong máu và hơn thế nữa.

Vậy làm thế nào chúng ta có thể đảm bảo rằng chúng ta nhận đủ chất xơ từ chế độ ăn uống của mình và tại sao chính xác thì nó lại quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta như vậy? Đọc để tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết về chất xơ.

Có những loại chất xơ nào?

Chất xơ có hai loại chính: Hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan, như tên cho thấy, là một loại chất xơ hòa tan trong nước, trở thành một chất giống như gel. Mặt khác, chất xơ không hòa tan hầu hết giữ nguyên hình dạng của nó khi ở trong cơ thể.

Chất xơ hòa tan được biết là giúp giảm lượng đường trong máu (đường trong máu) vì nó trộn với thức ăn được tiêu hóa. Vì vậy giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Nó cũng loại bỏ cholesterol trong phân.

Mặt khác, chất xơ không hòa tan làm tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa. Nó cũng thu hút nước vào phân của bạn, khiến chúng dễ dàng đi ngoài hơn.

Hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật đều chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng số lượng của mỗi loại khác nhau ở các loại thực phẩm khác nhau.

Các nguồn chất xơ hòa tan như:

• Đậu.
• Đậu lăng.
• Cháo bột yến mạch.
• Đậu hà lan.
• Trái cây có múi.
• Quả việt quất.
• Táo.
• Lúa mạch.

Một số thực phẩm cung cấp chất xơ không hòa tan tốt:

• Thực phẩm nguyên cám bột mì.
• Cám lúa mì.
• Gạo lức.
• Súp lơ.
• Những quả khoai tây .
• Cà chua.
• Dưa leo .

Một số loại thực phẩm, như các loại hạt và cà rốt, là nguồn tốt của cả hai loại chất xơ.

Lợi ích của chất xơ là gì?

Tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa bằng việc tăng lượng phân và tính đều độ. Đây có lẽ là lợi ích nổi tiếng nhất của chất xơ. Phân sẽ dễ đi ngoài hơn so với phân cứng hoặc nhiều nước, điều này giúp duy trì sức khỏe đại trực tràng.

Tăng lượng chất xơ của bạn cũng có thể tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột. Việc tăng chất xơ trong hai tuần có thể thay đổi đáng kể hệ vi sinh vật đường ruột của một người, bao gồm cả sự gia tăng các loài giúp phân hủy chất xơ.

Sức khỏe tim mạch

Chất xơ giúp giảm cholesterol. Quá trình tiêu hóa cần axit mật, được tạo ra một phần từ cholesterol. Khi quá trình tiêu hóa của bạn được cải thiện, gan sẽ lấy cholesterol từ máu để tạo ra nhiều axit mật hơn, từ đó giảm lượng cholesterol có hại. Một đánh giá cho thấy những người tiêu thụ lượng chất xơ cao hơn sẽ giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Điều hòa lượng đường trong máu

Đã có phân tích về mối quan hệ của chất xơ và lượng đường trong máu. Cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu trong quá trình kiểm tra đường huyết lúc đói tiêu chuẩn (một bài kiểm tra lượng đường trong máu sau khi nhịn ăn qua đêm).

Bài báo cho thấy mức HbA1c cũng giảm khi tăng chất xơ. HbA1c đề cập đến huyết sắc tố glycated, xảy ra khi protein trong máu trộn với đường trong máu.

Có thể ngăn ngừa ung thư

Nghiên cứu đã hòa trộn mối quan hệ của việc phòng chống ung thư đại thực tràng với chất xơ. Một nghiên cứu khác cho rằng ăn nhiều chất xơ không liên quân đến việc giảm mức độ ở mặt lâm sàng. Một phân tích tổng hợp năm 2011 từ Tạp chí Y học Anh đã tìm thấy mối liên hệ giữa chất xơ ngũ cốc và lượng ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ chỉ có thể mang lại lợi ích này nếu một người sở hữu đúng loại vi khuẩn đường ruột. Chất xơ ở bên trong đường ruột và kết hợp với vi khuẩn đôi khi có thể lên men thành một chất hóa học gọi là butyrate, chất này có thể khiến các tế bào ung thư tự hủy. Một số người có nhiều vi khuẩn giúp sản xuất ra butyrate hơn người khác. May mắn, chế độ ăn nhiều chất xơ cũng giúp cho sự phát triển của vi khuẩn đó. Chất xơ là gì? bạn đã hiểu rõ và lợi ích ngăn ngừa ung thư từ chất xơ bạn cũng đã biết. Cùng xem lợi ích tiếp của chất xơ.

Dị ứng thực phẩm và hen suyễn

Chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa dị ứng thực phẩm. Một lần nữa, lý thuyết này bắt nguồn từ sự tương tác giữa chất xơ và vi khuẩn trong ruột.

Các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng mọi người không sản xuất đúng loại vi khuẩn đường ruột để xử lý các loại thực phẩm thường gây dị ứng, như đậu phộng. Nếu không có vi khuẩn phù hợp, các hạt của những thực phẩm này có thể xâm nhập vào máu qua ruột. Chất xơ giúp tạo ra một loại vi khuẩn gọi là Clostridia , giúp giữ cho đường ruột an toàn.

Lý do tương tự giải thích tại sao chất xơ có thể giúp những người mắc bệnh hen suyễn. Các hạt thoát ra khỏi ruột và đi vào bên trong máu có thể gây ra phản ứng tự miễn dịch như viêm hen. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột ăn chế độ ăn nhiều chất xơ ít bị viêm hen suyễn hơn những con chuột ăn chế độ ăn ít chất xơ hoặc trung bình.

Bạn có nên bổ sung chất xơ?

Những người đấu tranh để có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ thường chuyển sang bổ sung. Mặc dù chất bổ sung không tốt bằng chất xơ từ thực phẩm toàn phần. Nhưng chất bổ sung chất xơ có thể hữu ích cho những người muốn điều chỉnh nhu động ruột hoặc những người bị táo bón. Chúng cũng có tác dụng giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu tương tự – nếu bạn có thể nạp đủ chúng.

Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung không mang nhiều chất xơ như thực phẩm giàu chất xơ như đậu lăng hoặc đậu Hà Lan. Vì vậy chỉ rắc bột lên sữa chua của bạn sẽ không có tác dụng tương tự.

Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ cũng có các chất dinh dưỡng mà bạn sẽ không nhận được nếu bổ sung chất bổ sung vào thực phẩm không có dinh dưỡng.

Chất bổ sung chất xơ có thể tương tác với một số loại thuốc, như aspirin, carbamazepine và warfarin.

Chế độ ăn nhiều chất xơ là gì?

Để có được nhiều lợi ích hơn từ chất xơ, nhiều người đã sử dụng chế độ ăn giàu xơ. Khi kết hợp nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu từ từ, thêm 5g mỗi ngày trong hai tuần. Nếu tiêu thụ quá nhanh hoặc quá nhiều, chất xơ có thể gây đầy bụng, chuột rút và thậm chí là tiêu chảy.

Nên cân bằng đồ uống không chứa caffein với đồ uống chứa caffein. Vì caffein là chất lợi tiểu làm mất nước nên việc bổ sung lượng caffein dư thừa vào chế độ ăn nhiều chất xơ có thể gây táo bón. Cố gắng uống hai cốc chất lỏng không chứa caffein cho mỗi cốc có chứa caffein.

Các mẹo sau để có chế độ ăn nhiều chất xơ thành công:

• Thêm các loại quả mọng vào mỗi bữa ăn.
• Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc cám hoặc bột yến mạch và quả mọng.
• Thêm đậu hoặc các loại đậu vào món salad hoặc súp vào bữa trưa, hoặc ăn bánh mì kẹp thịt đậu hoặc đậu lăng thay vì thịt.
• Vào bữa tối, hãy thêm các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh, ngô và củ cải vào nước sốt thịt. Kết hợp với mì ống làm từ lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt.

Bạn có bao giờ phải theo chế độ ăn ít chất xơ?

Đôi khi, do sức khỏe mà bạn được yêu cầu sử dụng ít chất xơ lại. Những người trải qua hóa trị, xạ trị hoặc phẫu thuật thường cần cho đường ruột của họ được nghỉ ngơi . Những người mắc bệnh Crohn , viêm túi thừa, bệnh viêm ruột và viêm loét đại tràng thường duy trì chế độ ăn ít chất xơ trong thời gian dài hơn.

Những người có chế độ ăn ít chất xơ nên tránh các loại thực phẩm giàu chất xơ khiến đường ruột hoạt động nhiều hơn. Vd như: đậu, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, nhiều loại rau và trái cây sống hoặc chiên. Ngũ cốc tinh chế, nhiều rau nấu chín và dưa chín, đào, mận, chuối và mơ vẫn không sao. Nhưng cũng nên tránh thức ăn cay, đồ chiên rán, thịt dai hoặc đã qua chế biến, caffein, ca cao từ bột ca cao và các loại hạt.

Qua bài viết cũng đã giúp bạn biết rõ hơn chất xơ là gì? cũng như một số lợi ích của chất xơ. Đừng quên theo dõi JIVI Spa để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích nhé!!