Chỉ số đường huyết là gì? Thực phẩm nào chứa chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết là một công cụ thường được sử dụng để thúc đẩy việc quản lý lượng đường trong máu tốt hơn.

Một số yếu có gây ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, bao gồm thành phần dinh dưỡng, phương pháp nấu nướng, độ chín và mức độ chế biến mà thực phẩm đó đã trải qua.

Chỉ số đường huyết không chỉ có thể giúp nâng cao nhận thức của bạn về những gì bạn đang đưa vào đĩa mà còn tăng cường giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Bài viết này xem xét kỹ hơn về chỉ số đường huyết, bao gồm chỉ số này là gì, chỉ số này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào và cách sử dụng chỉ số này.

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết  (GI) là một giá trị được sử dụng để đo lượng thức ăn cụ thể làm tăng lượng đường trong máu.

Thực phẩm được phân loại là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, trung bình hoặc cao và được xếp hạng theo thang điểm từ 0–100.

GI của một loại thực phẩm cụ thể càng thấp thì nó càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Dưới đây là ba xếp hạng GI:

• Thấp:  55 hoặc ít hơn
• Trung bình:  56–69
• Cao:  70 trở lên

Thực phẩm giàu carbs tinh chế và đường được tiêu hóa nhanh hơn và thường có GI cao, trong khi đó thực phẩm giàu chất xơ, chất béo, protein thì có chỉ số GI thấp. Thực phẩm không chứa carbs không được chỉ định GI và bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, quả hạch, hạt, thảo mộc, gia vị và dầu.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến GI của thực phẩm bao gồm độ chín, phương pháp nấu, loại đường chứa trong thực phẩm và mức độ xử lý mà thực phẩm đã trải qua.

Hãy nhớ rằng chỉ số đường huyết khác với tải lượng đường huyết (GL).

Không giống như GI, không tính đến lượng thức ăn đã ăn, GL tính đến số lượng carbs trong một khẩu phần thức ăn để xác định nó có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào.

Vì lý do này, điều quan trọng là phải cân nhắc cả chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết khi lựa chọn thực phẩm giúp hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Đọc thêm: Ăn socola có béo không?

Chế độ ăn đường huyết thấp (GI thấp)

Chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp liên quan đến việc hoán đổi thực phẩm có GI cao với thực phẩm có GI thấp hơn.

Những lợi ích

Tuân theo chế độ ăn ít đường huyết có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Lượng đường trong máu được cải thiện. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tuân theo chế độ ăn kiêng GI thấp có thể  làm giảm lượng đường trong máu  và quản lý tốt lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Tăng giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn kiêng GI thấp có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định nó ảnh hưởng như thế nào đến việc kiểm soát cân nặng lâu dài .
• Có lợi ích đối với những người bị gan nhiễm mỡ.  Chế độ ăn ít đường huyết có thể giúp giảm mỡ gan và nồng độ men gan ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Làm sao để tuân theo chế độ ăn

Một chế độ ăn uống lành mạnh, ít đường huyết nên bao gồm hầu hết các loại thực phẩm có GI thấp, chẳng hạn như:

• Trái cây:  táo, quả mọng, cam, chanh, chanh vàng, bưởi
• Rau không chứa tinh bột: súp lơ trắng, bông cải xanh, rau bina, cà chua, cà rốt.
• Ngũ cốc nguyên hạt:  quinoa, lúa mạch, kiều mạch, farro, yến mạch
• Các loại đậu:  đậu lăng, đậu xanh, đậu thận, đậu đen.

Những thực phẩm có giá trị GI thấp hay không có giá trị GI được xem là một phần của chế độ ăn cân bằng đường huyết. Chúng gồm:

• Thịt:  thịt bò, bò rừng, thịt cừu, thịt lợn
• Hải sản:  cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá cơm, tôm, cá mòi.
• Gia cầm:  ngỗng, gà, gà tây, vịt.
• Dầu:  dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa, dầu thực vật.
• Các loại hạt:  hạnh nhân,  quả óc chó, hạt mắc ca, quả hồ trăn.
• Hạt:  hạt chia,  hạt gai dầu, hạt lanh, hạt vừng,
• Các loại thảo mộc và gia vị:  nghệ, hạt tiêu đen, thì là, thì là, húng quế, hương thảo, quế
• Một số loại mì ống:  Semolina và mì ống nguyên hạt

Mặc dù không có loại thực phẩm nào bị giới hạn nghiêm ngặt trong chế độ ăn kiêng, nhưng nên hạn chế thực phẩm có GI cao.

Thực phẩm có GI cao bao gồm:

• Bánh mì:  naan, bánh mì pita, bánh mì trắng, bánh mì tròn.
• Gạo: gạo trắng, gạo thơm, gạo arborio
• Ngũ cốc:  yến mạch và ngũ cốc ăn liền.
• Rau có tinh bột:  khoai tây nghiền, khoai tây, khoai tây chiên
• Đồ nướng: bánh ngọt,  bánh quy, bánh sừng bò, bánh rán, bánh nướng xốp
• Đồ ăn nhẹ: sô cô la, bỏng ngô, bánh quy giòn, bánh quy, khoai tây chiên.
• Đồ uống có đường:  soda, đồ uống thể thao, nước ép trái cây.

Tốt nhất, hãy cố gắng thay thế những thực phẩm này bằng thực phẩm có GI thấp hơn bất cứ khi nào có thể.

Đọc thêm: Ăn uống heathy là gì?

BẢN TÓM TẮT

Theo chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp liên quan đến việc hoán đổi thực phẩm có GI cao với thực phẩm thay thế có GI thấp. Chế độ ăn ít đường huyết có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tăng cường giảm cân trong thời gian ngắn.

Chỉ số GI (đường huyết) của thực phẩm

Việc xác định chỉ số GI của thực phẩm bạn thường ăn có thể hữu ích nếu bạn đang theo chế độ ăn ít đường huyết.

Dưới đây là các giá trị GI cho một vài thành phần:

Trái cây

• Táo:  36
• Dâu tây:  41
• Ngày:  42
• Cam:  43
• chuối:  51
• Xoài:  51
• Quả việt quất:  53
• Dứa:  59
• Dưa hấu:  76

Rau

• Cà rốt (luộc):  39
• Chuối (luộc):  66
• Khoai lang (luộc):  63
• Bí đỏ (luộc):  74
• Khoai tây (luộc):  78

Hạt

• lúa mạch:  28
• Diêm mạch:  53
• Yến mạch cán mỏng:  55
• Anh em họ:  65
• Bỏng ngô:  65
• Gạo lứt:  68
• Cơm trắng:  73
• Bánh mì nguyên cám:  74
• Bánh mì trắng:  75

Các loại đậu

• Đậu nành:  16
• Đậu thận:  24
• Đậu xanh:  28
• Đậu lăng:  32

Các sản phẩm làm từ sữa

• Sữa đậu nành:  34
• Sữa tách béo:  37
• Sữa nguyên chất:  39
• Kem:  51
• Sữa gạo:  86

Chất tạo ngọt

• Fructozơ:  15
• Đường dừa:  54
• Siro phong:  54
• em yêu:  61
• Đường ăn:  65

Ảnh hưởng của nấu và chín

Đối với một số loại thực phẩm, phương pháp nấu ăn được sử dụng có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết.

Ví dụ, thực phẩm chiên rán có xu hướng chứa nhiều chất béo, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và làm giảm GI.

Khi nướng hay chiên sẽ làm vỡ tinh bột kháng – một loại tinh bột gây ra cản trở của hệ tiêu hóa và nó có trong một số thực phẩm như đậu, khoai tây và yến mạch – do đó làm tăng GI.

Ngược lại, khi luộc hay hấp sẽ giúp giữ lại được nhiều tinh bột kháng, do đó cách nấu ăn này sẽ có chỉ số GI thấp hơn so với các cách chế biến khác.

Nếu bạn nấu các loại thực phẩm như gạo, mì ống càng lâu thì việc tiêu hóa hàm lượng tinh bột của chúng càng cao và do đó GI của chúng càng cao. Vì vậy, tốt nhất bạn chỉ nên nấu những thực phẩm này cho đến khi chúng đạt được kết cấu mềm, nghĩa là chúng vẫn còn cứng khi cắn vào.

Ví dụ,  chuối chưa chín có GI chỉ là 30 trong khi chuối chín hoàn toàn có GI là 51.