Ăn chay là gì? Ăn chay giảm cân được không?

Ăn chay ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Chế độ ăn kiêng này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và có thể hỗ trợ giảm cân .

Tuy nhiên, bạn có thể thấy khó giảm cân khi ăn chay – đặc biệt nếu bạn đang ăn quá nhiều carbs tinh chế hoặc thực phẩm chế biến cao.

Bài viết này giải thích cách giảm cân bằng chế độ ăn chay.

Ăn chay là gì?

Không ăn thịt, cá và gia cầm sẽ được gọi là chế độ ăn chay.

Cũng có một số người vì tính đạo đức hay tôn giáo mà theo chế độ ăn chay, và cũng có một số người ăn chat do bị thu hút về lợi ích sức khỏe.

Một số chế độ ăn chay có thể phù hợp với bạn:

• Lacto-ovo-chay:  không sử dụng dụng thịt, cá nhưng có thể sử dụng trứng và sữa.
• Lacto-chay:  chế độ này thì không được sử dụng thịt, cá, gia cầm và trứng.
• Ovo-chay:  chế độ này thì không được sử dụng sữa, thịt, cá, gia cầm.
• Thuần chay:  Loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm từ động vật, cả mật ong trong chế độ ăn uống.

Các mô hình ăn uống dựa trên thực vật khác bao gồm chế độ ăn kiêng linh hoạt (bao gồm một số thực phẩm từ động vật nhưng chủ yếu là ăn chay) và chế độ ăn kiêng có cá nhưng không có thịt.

Các loại trái cây, rau, ngũ cốc, hạt, các loại đậu thường được sử dụng trong chế độ ăn chay. Những thực phẩm này rất nhiều chất dinh dưỡng, giàu chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi, đồng thời có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật.

Hơn nữa, nghiên cứu cho chúng ta thấy được ăn chay cũng là một cách để giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, Ăn quá nhiều hoặc chọn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ mang lại ít lợi ích hơn so với chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm nguyên hạt, chưa tinh chế — và có thể có một số nhược điểm.

Đọc thêm: Ăn uống heathy là gì?

Rào cản giảm cân khi ăn chay

Mặc dù ăn chay có vẻ như là một cách hiệu quả để giảm cân, nhưng một số yếu tố có thể ngăn cản điều này xảy ra.

Ăn khẩu phần lớn và không đủ protein

Ăn nhiều calo hơn bạn cần có thể dẫn đến tăng cân.

Ngay cả khi bạn đang ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn chay, bạn có thể đang tự giúp mình ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Protein sẽ giúp bạn tăng cảm giác no bằng việc giảm mức ghrelin xuống, một loại hormone điều chỉnh cảm giác đói, từ đó có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Nếu bạn không ăn đủ chất đạm, bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no — cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

Mặc dù nhu cầu protein của bạn có thể được đáp ứng dễ dàng bằng chế độ ăn chay, nhưng ban đầu bạn có thể gặp khó khăn khi loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn của mình.

Đọc thêm: Trái cây giàu protein cần thiết cho cơ thể bạn

Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Các loại thực phẩm như bánh mì, pizza, mì ống chứa nhiều carbs tinh chế, có thể dễ dàng ăn nhiều ở chế độ ăn chay.

Chúng có sẵn rộng rãi và đôi khi có thể là lựa chọn ăn chay duy nhất tại các nhà hàng hoặc buổi tụ họp.

Thực phẩm giàu carbs tinh chế có xu hướng thiếu chất xơ và không kiềm chế cơn đói nhiều như carbs phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt.

Hơn thế, một vài nghiên cứu cho thấy insulin bị giải phóng khi bổ sung carbs tinh chế, một loại hormone điều chỉnh lượng đường bên trong máu. Chính điều này góp phần tăng cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu bao gồm khoảng 500.000 người trưởng thành đã phát hiện ra mối liên hệ chặt chẽ giữa mức insulin cao hơn sau khi ăn nhiều carb và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn.

Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo

Bữa ăn chay thường bao gồm các loại hạt, hạt, bơ hạt,  bơ hoặc dừa. Tuy các loại thực phẩm này rất bổ dưỡng và gây no, nhưng cứ mỗi gam chúng chứa tới 9 calo – so với mỗi gam protein và carbs chỉ chứa 4 calo.

Ví dụ, 2 muỗng canh (32 gam)  bơ đậu phộng  chứa một lượng khổng lồ 191 calo, 148 trong số đó đến từ chất béo.

Hơn nữa, nhiều người ăn nhiều bơ hạt và các chất béo lành mạnh khác vượt quá khẩu phần khuyến nghị.

Tập trung và các loại thực phẩm chay chế biến

Nếu bạn đang dựa vào quá nhiều thực phẩm chế biến như một phần của chế độ ăn chay, bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân.

Vô số sản phẩm thuần chay về mặt kỹ thuật nhưng vẫn chứa  các chất phụ gia không cần thiết  và các thành phần không lành mạnh khác. Ví dụ bao gồm bánh mì kẹp thịt chay, sản phẩm thay thế thịt, bữa ăn đông lạnh, đồ nướng, món tráng miệng đóng gói và pho mát thuần chay.

Những thực phẩm này thường được đóng gói không chỉ với natri, các hợp chất chế biến cao, các chất bảo quản, tạo màu, mà còn có cả đường và calo bổ sung.

Do đó, chúng có thể góp phần làm tăng cân khi ăn quá nhiều.

Mẹo giảm cân khi ăn chay

Một số cách hay giúp giảm cân khi sử dụng chế độ ăn chay:

• Sử dụng loại rau không chứa tinh bột chiếm nữa phần ăn.  Chọn các loại rau giàu chất xơ, chẳng hạn như bông cải, nấm, bí xanh, rau lá xanh sẽ giúp bạn giảm được lượng calo nạp vào.
• Kết hợp được protein trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ  Thực phẩm chay giàu protein gồm đậu, quả hạch, đậu lăng, hạt, trứng, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm từ đậu nành.
• Lựa chọn không cho carbs phức tạp.  Những thực phẩm tăng cường no bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột, trái cây và các loại đậu.
• Theo dõi các phần thức ăn có hàm lượng calo cao của bạn.  Kết hợp các loại hạt và  chất béo lành mạnh  với thực phẩm ít calo để bạn không ăn quá nhiều.
• Ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần.  Những thực phẩm chưa qua chế biến sẽ chứa nhiều thành phần cần thiết.
• Hạn chế thực phẩm chế biến.  Tránh các loại thịt thay thế, bữa ăn đông lạnh và các loại thực phẩm siêu chế biến khác, vì chúng có khả năng chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe, thêm muối và thêm đường.

Một chế độ ăn chay cân bằng thường tập trung vào thực phẩm toàn thực vật và hạn chế lượng carb tinh chế cũng như các sản phẩm chế biến cao có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, đừng quên những yếu tố quan trọng khác góp phần giảm cân, chẳng hạn như ngủ đủ giấc, uống đủ nước và tập thể dục.

Đọc thêm: Bí quyết uống nước giảm cân

Thực phẩm chay hỗ trợ giảm cân

Để tăng cường giảm cân, hãy chọn chế độ ăn chay giàu thực phẩm thực vật nguyên chất, chế biến tối thiểu.

Tùy vào chế độ mà bản thân đặc ra, bạn có thể kết hợp thêm sữa hay trưng.

Những thực phẩm chay hỗ trợ giảm cân gồm:

• Các loại rau không chứa tinh bột:  súp lơ trắng, bông cải xanh, ớt chuông, bí xanh, nấm, cà tím, cà rốt, cà chua,  cần tây và dưa chuột
• Rau có tinh bột:  đậu Hà Lan, bí mùa đông, khoai tây, ngô.
• Trái cây:  quả mọng, táo, chuối ,cam,  nho, cam, quýt, xoài và kiwi.
• Ngũ cốc nguyên hạt:  quinoa, gạo lứt, farro, kê, lúa mạch và lúa mì bulgur
• Đậu các loại:  đậu lăng, đậu pinto, đậu thận, đậu đen.
• Các loại hạt:  hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt điều, hạt chia và bơ hạt.
• Protein nạc:  đậu, các loại đậu, hạt, bơ hạt,quả hạch, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, trứng.
• Chất béo lành mạnh:  bơ, dầu ô liu,  dừa , quả hạch, hạt, bơ hạt và phô mai
• Nước và các loại đồ uống tốt cho sức khỏe khác:  nước lọc có hương vị tự nhiên, nước pha trái cây và cà phê hoặc trà không đường

BẢN TÓM TẮT

Ăn nhiều loại rau không chứa tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt có thể giúp bạn giảm cân khi ăn chay.

Các thực phẩm nên tránh khi sử dụng chế độ ăn chay giảm cân

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật đều tốt cho sức khỏe một cách tự nhiên, thì thực phẩm chay được chế biến kỹ lại có xu hướng ít hơn.

Bạn nên hạn chế hoặc tránh những thực phẩm sau nếu đang theo chế độ ăn chay để giảm cân:

• Thực phẩm chay chế biến cao:  bánh mì kẹp thịt chay , thịt thay thế, bữa ăn đông lạnh, món tráng miệng đông lạnh và các sản phẩm từ sữa giả
• Carbs tinh chế:  bánh mì trắng, bánh mì tròn, bánh quy giòn, mì ống trắng.
• Thực phẩm và đồ uống có đường:  kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường ăn, soda, nước ép trái cây,  nước tăng lực và trà ngọt

Ngoài ra, hãy cố gắng tránh khẩu phần quá lớn của bất kỳ loại thực phẩm nào – đặc biệt là những loại chứa nhiều đường và calo.

BẢN TÓM TẮT

Nếu đang muốn giảm cân bằng chế độ ăn chay, bạn nên tránh xa các sản phẩm chế biến sẵn, carbs tinh chế và đồ uống có đường.

Qua bài viết này bạn đã giải đáp được câu hỏi ăn chay là gì? ăn chay giảm cân như thế nào là đúng. Hy vọng với kiến thức này sẽ giúp mang lại cho bạn một vòng eo hoàn hảo nhất. Đừng quên theo dõi JIVI Spa để cập nhật thêm nhiều kiến thức làm đẹp nhé!!