Gợi Ý Kế Hoạch Tăng Cơ Giảm Mỡ Siêu Hiệu Quả

“Kế hoạch tăng cơ giảm mỡ” liệu cần những yếu tốt nào? Dinh dưỡng có quan trọng trong quá trình này không?. Khi nói đến dinh dưỡng, tất cả chúng ta đều có một chút khác biệt. Chúng tôi có nhiều mục tiêu về sức khỏe và thể lực khác nhau, sở thích ăn uống khác nhau và tất cả chúng tôi không được xây dựng giống nhau – không có thứ gọi là một kích thước phù hợp với tất cả các phương pháp tiếp cận. Nhưng làm thế nào bạn có thể biết chính xác kế hoạch tăng cơ giảm mỡ như nào sẽ mang lại cho bạn nhiều kết quả nhất? Hãy cùng JIVI Spa tìm hiểu ở bài viết bên dưới này nhé!!

Mục lục

1 Đa dạng hóa dinh dưỡng – bước đầu của kế hoạch tăng cơ giảm mỡ
2 Tính toán các phần của bạn – bước hai của kế hoạch tăng cơ giảm mỡ
3 Biến toán học thành bữa ăn – bước ba của kế hoạch tăng cơ giảm mỡ
4 Bây giờ hãy xây dựng kế hoạch bữa ăn của bạn để tăng cơ và giảm mỡ
5 Giảm béo hiệu quả tại JIVI SPA – Spa trị mụn tại Gò Vấp

Đa dạng hóa dinh dưỡng – bước đầu của kế hoạch tăng cơ giảm mỡ

Một số chế độ ăn kiêng cắt giảm toàn bộ nhóm thực phẩm như một cách để gây sốc cho hệ thống của bạn để giảm cân. Nhưng điều ngạc nhiên lớn là tốc độ tăng trở lại nhanh như thế nào.

Để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và hỗ trợ sự thay đổi lâu dài, bạn cần ăn nhiều loại chất dinh dưỡng. Đây chính xác là lý do tại sao mỗi thứ lại quan trọng trong kế hoạch bữa ăn của bạn để tăng cơ và giảm mỡ. (Đừng lo lắng, chúng ta sẽ biến khoa học thành những bữa ăn ngon sau.)

Tăng cường sức mạnh của bạn bằng cách sửa chữa và phát triển các mô cơ của bạn

Các chất dinh dưỡng chỉ có trong thực phẩm từ động vật, chẳng hạn như creatine, sẽ tiếp tục kích thích sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp. Thịt đỏ là nguồn tốt nhất, nhưng những người ăn chay có thể tìm thấy nó ở dạng bổ sung . Các ví dụ khác bao gồm carnosine, liên quan đến chức năng cơ bắp và giảm mệt mỏi.

Cung cấp năng lượng để luyện tập lâu hơn và chăm chỉ hơn

Những điều này chỉ xảy ra trong thực phẩm thực vật, với màu sắc riêng biệt biểu thị các loại khác nhau. Phytonutrients làm giảm chứng viêm do tập luyện và tăng cường sức khỏe toàn diện của bạn. Những ví dụ bạn đã nghe nói bao gồm carotenoids, flavonoid và resveratrol. Chỉ tìm thấy trong nấm và các loại nấm khác, sẽ giúp bạn tránh được những thiếu hụt có thể làm suy giảm sức lực của bạn.

Đọc thêm: Cân nặng lý tưởng của con người

Sử dụng chất béo lành mạnh

Chúng tôi không chỉ đề cập đến những chất có nguồn gốc từ thực vật như quả bơ và các loại hạt, hoặc từ dầu cá, mà còn cả những chất được tìm thấy trong những chất nghi ngờ ít rõ ràng hơn như lòng đỏ trứng, thịt bò ăn cỏ, thịt lợn và nội tạng. Chất béo chưa qua chế biến từ thực phẩm nguyên chất giúp giảm viêm, bảo vệ sự cân bằng nội tiết tố, hỗ trợ sức khỏe khớp và cải thiện khả năng miễn dịch, vì vậy bạn sẽ không bao giờ phải bỏ lỡ một buổi tập luyện nào.

Tính toán các phần của bạn – bước hai của kế hoạch tăng cơ giảm mỡ

Điều này liên quan đến một chút toán học cho rất nhiều tiến bộ. Bạn không cần phải làm theo điều này đến cùng để xem kết quả, nhưng việc điều chỉnh lượng protein, chất béo và carbs nạp vào sẽ gặt hái được phần thưởng khi bạn quay lại phòng tập thể dục mà không bị mất đi lợi nhuận. Sử dụng hướng dẫn này để đảm bảo rằng nhiên liệu bạn đổ vào phù hợp với mục đích sử dụng.

Đặt mục tiêu cho lượng calo của bạn

Nếu bạn muốn duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại của mình nhưng tăng thêm sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Tổng mục tiêu calo hàng ngày của bạn nên bằng khoảng 15 lần trọng lượng cơ thể tính bằng kg. Vì vậy, nếu bạn nặng 72kg, đó là 2.400 kcal mỗi ngày.

Đọc thêm: Bí quyết giảm cân không cần ăn kiêng

Ưu tiên protein

Bạn đã từng nghe điều này trước đây, nhưng cần phải nhắc lại. Chia đều lượng protein nạp vào trong ngày là rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp. Mục tiêu thường được trích dẫn là 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là tiêu chuẩn vàng. Vì vậy, nếu bạn nặng 72kg thì đó là 160g protein, hoặc 40g mỗi bữa với hai bữa ăn nhẹ 20g.

Bạn cần lấy ít nhất 20% lượng calo từ chất béo để duy trì mức độ hormone của mình. Điều đó có thể tương đương với khoảng 500kcal, tùy thuộc vào kích thước của bạn.

Tăng lượng carb

Bắt đầu với mức cơ bản là 20% – nếu mức đó nghe có vẻ thấp, thì vẫn có không gian để xây dựng trên đó. Khuyên bạn nên đa dạng hóa lượng carb bạn ăn, đảm bảo bao gồm nhiều vi chất dinh dưỡng . Bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ phần trăm này khi điều chỉnh chế độ ăn kiêng cho phù hợp với sở thích và nhu cầu cụ thể của mình.

Bắt đầu thử nghiệm!

Bạn có thể nhận thấy mình còn thừa một số calo. Làm thế nào bạn phân bổ chúng là tùy thuộc vào bạn. Khuyên bạn nên thử nghiệm một số hệ thống khác nhau ổ sung nhiều chất béo hoặc nhiều carb hơn cho đến khi bạn tìm thấy sự cân bằng thỏa mãn dạ dày và vị giác của mình. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy chia đều lượng calo còn lại thành carbs và chất béo và xem cảm giác đó như thế nào.

Đọc thêm: Bài tập Yoga giảm mỡ bụng

Biến toán học thành bữa ăn – bước ba của kế hoạch tăng cơ giảm mỡ

Tất cả điều này nói về các phép đo và macro, nhưng nó trông như thế nào? Lấy những con số bạn đã tính trước và biến chúng thành một kế hoạch để tạo ra những bữa ăn dễ dàng hàng ngày. Bởi vì bạn có đủ để suy nghĩ về.

Bây giờ hãy xây dựng kế hoạch bữa ăn của bạn để tăng cơ và giảm mỡ

Cách bạn chọn để tận hưởng Kế hoạch tăng cơ giảm mỡ là tùy thuộc vào bạn. Khi bạn đã sắp xếp các phần của mình, bạn có thể tự do trộn và kết hợp theo ý muốn. Nhấp qua bộ sưu tập bên dưới để xem chế độ ăn uống điển hình trong ngày của người đàn ông 68kg của chúng tôi sẽ như thế nào.