Thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên biết

Việc nạp đủ chất xơ có vẻ khó khăn, đặc biệt nếu bạn không thích ăn rau. Nhưng bạn có biết bỏng ngô có chất xơ? Tiếp tục đọc để biết thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn thực sự muốn ăn.

1. Đậu

Đậu lăng và các loại đậu khác là một cách dễ dàng để đưa chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn bằng súp, món hầm và salad. Một số loại đậu, chẳng hạn như edamame (một loại đậu nành hấp), thậm chí còn là một món ăn nhẹ chứa nhiều chất xơ tuyệt vời. Có 9 gam chất xơ trong nửa cốc đậu edamame đã bóc vỏ. 

Tất cả những thứ này cũng cung cấp một nguồn protein thực vật. Các thợ làm bánh đã bắt đầu thêm bột đậu, đậu hạt vào bánh nướng của họ, nghiên cứu cho thấy rằng vẫn có thể tạo ra những chiếc bánh chất lượng.

2. Bông cải xanh

Loại rau này có thể được coi là loại rau cung cấp chất xơ. Bản chất họ cải của nó – có nghĩa là nó thuộc chi thực vật Brassica cùng với súp lơ, cải bắp và cải xoăn – làm cho nó giàu nhiều chất dinh dưỡng ngoài chất xơ. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 5 gam chất xơ trong mỗi cốc bông cải xanh có thể hỗ trợ tích cực cho vi khuẩn trong ruột, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh và cân bằng.

3. Quả mọng

Các loại quả mọng được chú ý nhiều nhờ chất chống oxy hóa, nhưng chúng cũng là thực phẩm giàu chất xơ. Một phần việt quất nhỏ bằng cái cốc đã cung cấp tới 4  gam chất xơ, và một cốc quả việt quất đông lạnh không đường cũng có lượng chất xơ gần như tương tự. Quả mâm xôi, dâu tây và quả mâm xôi cũng là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Tất nhiên, một trong những lợi ích lớn nhất của quả mọng là chúng cũng có lượng calo thấp tự nhiên.

4. Quả bơ

Quả bơ có thể ăn kèm với mọi thứ — bánh mì nướng, sa lát, món khai vị, trứng — và mặc dù chúng thường được biết đến với lượng chất béo lành mạnh khổng lồ, nhưng có 10 gam chất xơ trong một cốc bơ (vì vậy hãy tưởng tượng xem có bao nhiêu trong guacamole).

5. Bỏng ngô

Có một hàm lượng chất xơ trong món bỏng ngô và món ăn nhẹ (khi tự nhiên và không phủ bơ, như trong phim) là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể làm thỏa mãn cơn thèm ăn với một chút chất xơ. Nó thậm chí còn được mệnh danh là Vua của các món ăn vặt.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Những ai là tín đồ của bánh thì thật sự yêu thích tin này: Ngũ cốc nguyên hạt thực sự, được tìm thấy trong bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám 100%, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt và yến mạch, có chất xơ.

Một mẹo cần chú ý: theo yêu cầu của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, để được coi là ngũ cốc nguyên hạt thì thành phần đầu tiên của bao bì phải là ngũ cốc nguyên hạt.

7. Táo

Theo nghiên cứu, câu nói cũ rằng “một quả táo mỗi ngày giúp tránh xa bác sĩ” không hẳn đúng, nhưng loại trái cây này có thể tăng lượng chất xơ của bạn. Có khoảng 4 gam chất xơ trong một quả táo, tùy thuộc vào kích cỡ của nó. Và, tất nhiên, chúng ta đã có một món ăn tráng miệng bổ dưỡng và ngon rồi.

8. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô như quả sung, mận khô và chà là có thể tăng đáng kể lượng chất xơ của bạn và được khuyên dùng cho những người thường xuyên bị táo bón. Loại đường được gọi là sorbitol, có tự nhiên trong những loại trái cây này, có thể hỗ trợ đường ruột của bạn và giúp bạn dễ chịu hơn. 

Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều trái cây sấy khô sẽ có thể dẫn đến tiêu chảy, chuột rút, vì vậy hãy thử một khẩu phần nhỏ và xem bạn cảm thấy thế nào sau khi tiêu hóa chúng, trước khi ăn thêm nhiều nữa.

9. Khoai tây

Khoai lang, khoai tây tím, khoai tây đỏ, thậm chí cả khoai tây trắng già đều là những nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt; một củ khoai tây nhỏ còn vỏ có thể cung cấp gần 3 gam chất xơ. 

Tuy nhiên, khi không chiên trong dầu và rắc muối, khoai tây có thể mang lại nhiều lợi ích.

10. Các loại hạt

Các loại hạt không chỉ là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời—hạt hướng dương và hạnh nhân mỗi loại có hơn 3 gam chất xơ trong một khẩu phần ăn. Chúng có thể giúp bạn đạt được lượng chất xơ khuyến nghị là 25 gam theo khuyến nghị của FDA dành cho phụ nữ và khuyến nghị là 38 gam đối với nam giới. 

Các loại hạt sống hoặc rang khô được ưa chuộng hơn loại đóng gói sẵn (thường được nấu trong dầu có thể bổ sung thêm lượng calo không cần thiết.) Cả bơ hạt cũng có thể chứa một lượng chất xơ.

Bài viết này đã đề cập đến 10 loại thực phẩm giàu chất xơ bật nhất mà cơ thể bạn cần rồi. Hãy bổ sung chất xơ qua chế độ ăn uống để cơ thể luôn đầy đủ dưỡng chất và sức khỏe nha. Đừng quên theo dõi JIVI Spa để có thêm nhiều kiến thức làm đẹp mới nhé!