Top những mẹo giúp giảm cân không cần ăn kiêng mà bạn nên thử

Bám sát một chế độ ăn uống thông thường và kế hoạch tập thể dục có thể khó khăn. Tuy nhiên, có một số mẹo giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và đã được chứng minh. Đây là cách giúp bạn giảm cân và kiểm soát cân nặng trong tương lai. Dưới đây là 11 mẹo giúp giảm cân không cần ăn kiêng hay tập thể dục. Tất cả chúng đều dựa trên khoa học.

1. Nhai kỹ và chậm lại

Ăn chậm nhai kỹ giúp bạn giảm được một phần thức ăn ăn vào, tăng cảm giác no và khẩu phần ăn nhỏ hơn.

Bạn kết thúc bữa ăn nhanh như thế nào cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Gần đây các nghiên cứu quan sát đã báo cáo rằng những người ăn nhanh hơn có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm hơn .

Để có thói quen ăn chậm hơn, bạn có thể đếm xem mình nhai bao nhiêu lần mỗi miếng ăn.

2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn để đựng thức ăn không tốt cho sức khỏe

Đĩa thứ ăn ở thời điểm hiện nay dần lớn hơn so với những thập kỷ trước. Làm cho xu hướng lượng thức ăn bỏ vào đĩa nhiều hơn, nó làm cho bạn ăn nhiều hơn và gián tiếp gây tăng cân.

Vì thế bạn nên sử dụng dĩa nhỏ để tạo cảm giác thức ăn mình nhiều hơn. Bạn có thể tận dụng điều này để bỏ thức ăn kém lành mạnh vào dĩa nhỏ và những thức ăn lành mạnh vào đĩa lớn.

3. Ăn nhiều Protein

Protein có tác động rất mạnh mẽ đối với sự thèm ăn. Nó giúp giảm giác đói, tăng cảm giác no và từ đó giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Điều này có thể là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò gây cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1 .

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein nạp vào từ 15% lên 30% lượng calo giúp những người tham gia ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và trong 12 tuần giảm được 11 pound và không cắt giảm thực phẩm nào trong chế độ ăn.

Nếu bạn hiện đang ăn bữa sáng có ngũ cốc, bạn có thể cân nhắc chuyển sang bữa ăn giàu protein, chẳng hạn như trứng.

Trong nghiên cứu, cho thấy phụ nữ béo phì hay thừa cân ăn trứng vào buổi sáng sẽ giúp bạn ăn ít calo lại vào buổi trưa so với việc ăn ngũ cốc.

Hơn nữa, họ ăn ít calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo.

Một vài thực phẩm giàu protein như cá, ức gà, sữa chua Hy Lạp, hạnh nhân,.. Như thế việc ăn nhiều protein cũng là một mẹo ” giảm cân không cần ăn kiêng” đấy!

Đọc thêm: Trái cây giàu protein

4. Cất giữ Thực phẩm không lành mạnh ngoài tầm nhìn

Khi bạn cất giữ những thực phẩm không lành mạnh ở những nơi tầm mắt có thể nhìn thấy thường xuyên, gây ra việc thèm ăn, cảm giác đói từ đó làm bạn ăn nhiều hơn. Đây cũng là một nguyên nhân gián tiếp gây ra tăng cân.

Nghiên cứu cho rằng nếu bạn trữ nhiều thực phẩm có lượng calo cao trong nhà, thì những người ở đó có nhiều khả năng sẽ tăng cân hơn so với những người chỉ để bát trái cây trong nhà .

Cất những thực phẩm không tốt cho sức khỏe ở nơi khuất tầm nhìn, chẳng hạn như trong tủ quần áo hoặc tủ bếp, để chúng ít lọt vào mắt bạn khi bạn đói.

Mặt khác, hãy để những thực phẩm tốt cho sức khỏe có thể nhìn thấy trên mặt bàn của bạn và đặt chúng ở phía trước và chính giữa trong tủ lạnh của bạn.

5. Ăn Thực Phẩm Giàu Chất Xơ

Ăn  thực phẩm giàu chất xơ  có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nghiên cứu cho thấy chất xơ hữu ích cho việc giảm cân. Nó giúp giảm lượng thức ăn vào cơ thể bằng cách tăng cảm giác no.

Sợi nhớt tiếp xúc với nước sẽ tạo thành gel. Gel này sẽ giúp cho thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng tăng lên và thời gian làm rỗng dạ dày bị chậm lại.

Loại chất xơ nhớt này được tìm thấy ở trong một số thực phẩm như: đậu, mầm Brussels , ngũ cốc yến mạch, măng tây, cam và hạt lanh.

6. Uống nước thường xuyên

Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp cho bạn ăn ít hơn và giảm cân.

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy 30 phút trước bữa ăn uống vào nữa lít nước giúp giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào .

Những người tham gia  uống nước  trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống.

Đọc thêm: Uống nước giảm cân bạn có tin?

7. Phục vụ bản thân những phần ăn nhỏ hơn

Khẩu phẩn ăn ngày càng nhiều hơn nhất là ở các nhà hàng ở trong vài thập kỷ gần đây.

Khẩu phần lớn hơn khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn và có liên quan đến việc tăng cân và béo phì .

Nghiên cứu cho thấy tăng khẩu phần ở món khai vị của người lớn trong bữa tối sẽ làm tăng lượng calo hấp thụ lên 30% . Cho bản thân ăn ít hơn một chút sẽ giúp giảm lượng calo đáng kể.

8. Ăn mà không bị phân tâm bởi thiết bị điện tử

Những người vừa ăn vừa xem TV hoặc chơi game trên máy tính có thể không biết mình đã ăn bao nhiêu. Điều này, đến lượt nó, có thể gây ra ăn quá nhiều.

Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy những người bị phân tâm trong bữa ăn sẽ ăn nhiều hơn khoảng 10% khi ngồi đó .

Ngoài ra, sự đãng trí trong bữa ăn thậm chí còn có ảnh hưởng lớn hơn đến lượng tiêu thụ của bạn sau đó trong ngày. Những người bị phân tâm trong bữa ăn ăn nhiều hơn 25% calo vào các bữa ăn sau đó so với những người có mặt .

Bạn sẽ vô tình ăn nhiều hơn nếu như vừa ăn vừa xem TV hay thiết bị điện tử. Lượng calo bổ sung này cộng lại và có tác động lớn đến cân nặng của bạn về lâu dài.

9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng

Khi đề cập về sức khỏe, mọi người thường không để tâm đến giấc ngủ. Nhưng thực tế thì giấc ngủ tác động rất mạnh mẽ đến sự thèm ăn và cân nặng của bạn.

Thiếu ngủ cơ thể có thể sẽ bị gián đoạn một số hormone điều chỉnh sự thèm ăn như ghrelin và leptin. Và một số hormone khi bạn căng thẳng sẽ bị tăng cao như cortisol.

Việc các hormone này thay đổi thất thường sẽ gây ra cảm giác đói và thèm đồ ăn không tốt cho sức khỏe của bạn , dẫn đến lượng calo nạp vào cao hơn .

Ngoài ra, thiếu ngủ thời gian dài sẽ gây ra căng thẳng và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, trong đó có tiểu đường loại 2 và béo phì. Vì vậy mẹo đê giảm cân không cần ăn kiêng là bạn nên chú trọng vào giấc ngủ của mình hơn nhé!

Đọc thêm: Thực phẩm cải thiện giấc ngủ

10. Loại bỏ đồ uống có đường

Đường bổ sung rất có thể là  thành phần tồi tệ nhất  trong chế độ ăn kiêng ngày nay.

Những loại đồ uống có đường như nước ngọt có thể gây ra nguy cơ mắc nhiều bệnh hơn.

Rất dễ tiêu thụ lượng calo dư thừa từ đồ uống có đường vì lượng calo ở dạng lỏng không ảnh hưởng đến cảm giác no như thức ăn đặc .

Bạn nên tránh xa hoàn toàn những loại đồ uống này để mang lại lợi ích về sức khỏe.

Đọc thêm: Giảm cân 1 ngày cần bổ sung bao nhiêu calo?

11. Bày thức ăn không tốt cho sức khỏe trên đĩa màu đỏ

Sử dụng đĩa màu đỏ để ăn giúp bạn ăn ít hơn, không nghe lầm đâu. Nghiên cứu chỉ ra rằng kỹ thuật này ít nhất có vẻ hiệu quả với những món ăn vặt không tốt cho sức khỏe.

Một nghiên cứu cho rằng các tình nguyện viên ăn ít bánh quy xoắn trên đĩa đỏ hơn là từ đĩa trắng hoặc xanh .

Lời giải thích có thể là chúng tôi liên kết màu đỏ với các tín hiệu dừng và các cảnh báo nhân tạo khác.

Qua bài viết này JIVI Spa cũng đã giúp bạn tìm ra một số mẹo giúp giảm cân không cần ăn kiêng rồi. Đừng quên theo dõi JIVI Spa để có thêm nhiều kiến thức làm đẹp, sức khỏe bổ ích nhé!!