Vì vitamin E là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, nên sự hấp thụ sẽ tăng lên khi có chất béo trong chế độ ăn uống. Do đó, khi ăn bất kỳ thực phẩm giàu vitamin E nào không phải là dầu hoặc chất béo, tốt nhất nên kết hợp thực phẩm vitamin E với một thực phẩm khác có chứa chất béo.
Mục lục
Bạn cần bao nhiêu Vitamin E?
khuyến nghị hàng ngày thì vitamin E cho người từ 14 tuổi trở lên là 15mg. Bạn thường có thể nhận được lượng vitamin E hàng ngày thông qua chế độ ăn uống cân bằng.
Việc bổ sung bằng đường uống cũng có sẵn nhưng bạn nên thận trọng khi dùng các chất bổ sung. Vitamin E dư thừa có thể tạo ra tác dụng phụ.
Bạn có thể lấy Vitamin E từ đâu?
Các nhóm thực phẩm giàu vitamin E bao gồm chất béo như dầu hạt cải và dầu ô liu. Bạn có thể bổ sung vitamin E từ các loại hạt như hạnh nhân và đậu phộng. Thịt, sữa, rau lá xanh và ngũ cốc tăng cường là những nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời khác
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương một nguồn khoáng chất phong phú như kẽm, sắt và selen. Chúng cũng là một thực phẩm giàu vitamin E. Một nắm nhỏ chứa khoảng 10mg, bằng 2/3 giá trị khuyến nghị hàng ngày. Thật thú vị, mặc dù hạt hướng dương là một trong những nguồn giàu vitamin E nhất, nhưng hầu hết các loại hạt khác chỉ chứa một lượng nhỏ.
Dầu mầm lúa mì
Với cách ép mầm lúa mì nguyên hạt sẽ tạo ra được dầu mầm lúa mì. Dầu có vị hạt dẻ chứa nhiều vitamin E, chứa một lượng khổng lồ 20 mg mỗi muỗng canh, chiếm 133% giá trị hàng ngày. Tiêu thụ lúa mì nguyên hạt cung cấp cho bạn một lượng vitamin E kha khá từ carbohydrate phức hợp dinh dưỡng có trong lúa mì, mặc dù chắc chắn là đã pha loãng.
Tôm
Một số loại hải sản cung cấp một lượng Vitamin E kha khá. Ví dụ, một khẩu phần tôm 3 ounce (khoảng 12 con) cung cấp khoảng 2mg. Cua xanh, tôm và tôm càng cũng cung cấp khoảng 12% giá trị hàng ngày, cùng với các chất dinh dưỡng như magiê , canxi, kẽm và vitamin B12, cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng và dẫn truyền các xung thần kinh.
Quả hạnh
Mặc dù một số loại hạt có hàm lượng vitamin E đặc biệt cao, nhưng nhiều loại hạt là nguồn đặc biệt giàu chất chống oxy hóa mạnh này . Ví dụ, hạnh nhân chứa gần 7mg mỗi ounce, gần bằng 50% mức khuyến nghị hàng ngày. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của magiê, canxi, axit béo omega-3 và biotin. Dầu hạt, như dầu hạnh nhân và dầu hạt phỉ, cũng là nguồn giàu vitamin E. Ví dụ, một thìa dầu hạt phỉ chứa 6,4mg (43% DV) vitamin E.
Bí đỏ
Butternut squash là một món ăn được yêu thích trong mùa thu và mùa đông. Thịt ngọt, kem chứa nhiều vitamin A và chất chống oxy hóa như beta-carotene, hỗ trợ sức khỏe của mắt. Một chén bí đỏ được nấu chín sẽ cung cấp khoảng 2.6mg vitamin E. Bí ngô và khoai lang chứa ít vitamin E hơn nhưng cũng là những cách bổ dưỡng để đáp ứng nhu cầu ăn kiêng của bạn đối với chất chống oxy hóa này.
Bông cải xanh
Không chắc là bạn sẽ tìm thấy một người không tin rằng bông cải xanh là một siêu thực phẩm bổ dưỡng. Loại rau họ cải này chứa nhiều canxi, chất sắt, vitamin C và chất xơ prebiotic. Là một chất nuôi sống các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Một chén bông cải xanh nấu chín cũng cung cấp 2,3mg vitamin E, chiếm 15% giá trị hàng ngày. Giống như các nguồn vitamin E không béo khác, hãy kết hợp lượng bông cải xanh của bạn với chất béo lành mạnh để tăng khả năng hấp thụ.
Trái bơ
Bơ được yêu thích vì sự ngon béo của nó, hàm lượng kali cao và chứa chất béo lành mạnh. Chúng đặc biệt giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, đặc trưng của chế độ ăn Địa Trung Hải và được biết là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bơ cũng chứa nhiều Vitamin E, chỉ với hơn 4mg mỗi quả bơ, chiếm khoảng 28% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Dầu ô liu
Có nhiều loại dầu ăn chứa nhiều vitamin E. Dầu mầm lúa mì đứng đầu danh sách, nhưng dầu hạt phỉ, dầu hạnh nhân, dầu cám gạo, dầu hạt nho và dầu hạt hướng dương đều là những nguồn đặc biệt phong phú, chứa ít nhất 35% vitamin E. Dầu ô liu thấp hơn, với khoảng 2mg mỗi muỗng canh (14%), nhưng là một thành phần ăn kiêng phổ biến hơn, nó đảm bảo có một vị trí trong danh sách này. Vì dầu có bản chất là chất béo nên khả năng hấp thụ vitamin E mà chúng chứa là khá cao.
Đọc thêm: Trái cây chứa nhiều chất sắt
Ớt đỏ
Ngoài bơ, có một số loại thực phẩm giàu vitamin E. Ớt đỏ, một loại trái cây có nguồn gốc từ Mexico, đặc biệt giàu vitamin E, với khoảng 25% giá trị hàng ngày cho mỗi cốc. Xoài, kiwi và dâu đen cũng có nhiều vitamin E, mỗi loại cung cấp khoảng 10% giá trị hàng ngày cho mỗi khẩu phần. Kiwi và dâu đen cũng là nguồn cung cấp vitamin C đặc biệt , giúp giảm tổn thương oxy hóa, giúp chống lại bệnh tật và làm sạch các mảnh vụn của tế bào.
Rau chân vịt
Rau bina có lẽ được biết đến nhiều nhất với hàm lượng sắt cao , nhưng là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe, nó cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như vitamin A, vitamin C, Vitamin E và canxi, protein. Một chén rau bina nấu chín cung cấp 25 % nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn. Vì rau bina không chứa chất béo, nên trộn nó với loại dầu yêu thích của bạn hoặc kết hợp nó với hạt thông hoặc các loại hạt và hạt khác để hỗ trợ hấp thu vitamin E tan trong chất béo. Các loại rau lá xanh đậm khác như Củ cải Thụy Sĩ, rau củ cải đường và rau củ cải cũng là những nguồn cung cấp vitamin E phong phú.
Cá hồi
Một miếng thịt thăn nặng 3 ounce cung cấp 2mg Vitamin E (14% DV). Bào ngư thậm chí còn cao hơn, với 3,4mg (23% DV) trong ba ounce. Cá hồi cũng là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chống viêm, vitamin D, kali và vitamin B12 tốt nhất. Các loại cá khác có nhiều vitamin E bao gồm cá ngừ đóng hộp và cá kiếm.
Trị mụn công nghệ Blue Light tại JIVI SPA – Spa trị mụn tại Gò Vấp
Kết nối với JIVI SPA qua:
JIVI SPA – Beauty Academy – “Nơi vẻ đẹp vượt thời gian”
Địa chỉ: 872/88 Quang Trung, phường 8, quận Gò Vấp, thành phố Hồ Chí Minh
Website: jivispa.com
Email: jivispa@gmail.com
Hotline: 0909119911
Tư vấn/đặt lịch: 0856060147
Facebook: https://www.facebook.com/SPA.JIVI
Instagram: https://www.instagram.com/jivi_spa/
Tiktok: https://vt.tiktok.com/ZSJ7AEUjk/
Shoppe: www.shopee.vn/jivispa