Chúng ta nên ăn trước hay sau tập thể dục để đạt hiệu quả cao nhất

nên ăn trước hay sau tập thể dục

Bạn nên ăn trước hay sau tập thể dục buổi sáng? Nó phụ thuộc.

  • Đối với bài tập cường độ thấp mà mục tiêu chính của bạn là đốt cháy chất béo , hãy cân nhắc tập luyện trước khi ăn sáng. Đây được gọi là “tập luyện nhanh”.
  • Đối với bài tập cường độ cao mà mục tiêu chính của bạn là cải thiện hiệu suất hoặc tăng cơ bắp , hãy cân nhắc ăn sáng trước khi tập luyện. Điều này được gọi là “tập luyện cho ăn”.

Lượng calo bạn đốt cháy sẽ không thay đổi

Tất cả chúng ta đều được cho biết rằng để giảm cân, chúng ta cần phải ở trong tình trạng thâm hụt calo. Tuy nhiên, giảm cân không chỉ là thâm hụt calo. Trên thực tế, bạn có thể đốt cháy cùng một lượng calo bằng cách tập thể dục trước hoặc sau khi ăn, nhưng bạn sẽ đốt cháy lượng chất béo khác nhau.

Đây là lý do tại sao.

Tinh bột là chất dinh dưỡng đa lượng có tác dụng nhanh nhất mà chúng ta tiêu thụ, và cơ thể sử dụng tinh bột làm nguồn nhiên liệu ưa thích của nó.

lượng calo đốt cháy khi tập thể dục dù ăn sáng trước hay sau đều như nhau
Lượng calo đốt cháy khi tập thể dục dù ăn sáng trước hay sau đều như nhau

Cách thức hoạt động —Khi chúng ta ăn thực phẩm có chứa carbs, cơ thể chúng ta sẽ phân hủy carbs thành glucose. Insulin sau đó được tiết ra từ tuyến tụy để giúp vận chuyển glucose vào các tế bào của chúng ta, nơi nó có thể được sử dụng để tạo năng lượng. Glucose dư thừa được lưu trữ trong gan và cơ bắp dưới dạng glycogen. Khi lượng đường trong máu giảm xuống, glycogen được phân hủy thành glucose và được giải phóng vào máu để tạo năng lượng.

Tuy nhiên, cơ thể không lưu trữ glycogen lâu. Khi nhịn ăn, chẳng hạn như khi ngủ, glycogen ở gan bị phân hủy để giải phóng glucose vào máu để các mô khác, chẳng hạn như não, sử dụng. Glycogen trong cơ chỉ bị phá vỡ trong thời gian hoạt động thể chất cường độ cao để cung cấp thêm năng lượng cho các tế bào cơ.

Khi dự trữ glycogen trong gan cạn kiệt, cơ thể bắt đầu chuyển hóa chất béo và protein thành năng lượng. Điều này được gọi là tân tạo glucose ; cơ sở của tập luyện nhanh.

Lợi ích của việc tập luyện lúc đói (Tập thể dục trước khi ăn)

Tập luyện nhịn ăn là khi bạn kiêng tất cả đồ ăn và thức uống trừ nước, trong khoảng từ 8 đến 12 giờ trước khi tập luyện .

Fasted cardio là bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định cường độ thấp được thực hiện đầu tiên vào buổi sáng; khi bụng đói.

fasted cardio là cách tập luyện trước khi ăn
Fasted Cardio là cách tập luyện trước khi ăn

Dưới đây là những lợi ích của fasted cardio:

1 – Đốt cháy chất béo

Bằng cách tập luyện khi nguồn dự trữ glycogen của chúng ta cạn kiệt, cơ thể chúng ta bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập thể dục trước khi ăn sáng.

Trong một nghiên cứu trên 10 người đàn ông khỏe mạnh, nhóm tập thể dục trước khi ăn sáng (nhóm còn lại tập luyện muộn hơn trong ngày – sau khi ăn) cho thấy quá trình oxy hóa chất béo tăng lên trong 24 giờ sau khi họ tập luyện. Cả hai nhóm đều đốt cháy lượng calo như nhau, nhưng nhóm tập thể dục trước khi ăn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Trong một nghiên cứu khác trên 9 phụ nữ khỏe mạnh, những người tập thể dục trước khi ăn sáng – sau khi nhịn ăn qua đêm – cũng cho thấy sự gia tăng quá trình oxy hóa chất béo trong 24 giờ sau khi tập luyện, so với những người trong nghiên cứu tập luyện vào những thời điểm khác trong ngày. sau bữa ăn.

Cường độ tập luyện quan trọng khi bạn đang nhịn ăn.

Theo một phân tích tổng hợp của các nghiên cứu về nhịn ăn gần đây, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bài tập aerobic cường độ thấp đến trung bình được thực hiện ở trạng thái nhịn ăn dẫn đến quá trình oxy hóa chất béo cao hơn so với ở trạng thái no.

Tuy nhiên, không có sự khác biệt đáng kể về quá trình oxy hóa chất béo giữa trạng thái nhịn ăn và được cho ăn khi tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến cao.

Đọc thêm: Giảm cân bằng nước ép vô cùng hiệu quả

2 – Lượng máu trong cơ thể được kiểm soát

Ăn carbs có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Bằng cách tập thể dục trước khi ăn, chúng ta có thể đốt cháy một số glucose, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ kháng insulin.

3 – Tăng cường trao đổi chất và cải thiện kiểm soát sự thèm ăn

tăng cường trao đổi chất đốt cháy chất béo
Tăng cường trao đổi chất đốt cháy chất béo

Tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của chúng ta, điều đó có nghĩa là chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi chúng ta không tích cực tập luyện. Nó có lợi cho cả việc giảm cân và kiểm soát cân nặng.

PSA: Không phải ai cũng nên tập luyện nhanh. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, choáng váng, không khỏe hoặc vô cùng mệt mỏi khi tập thể dục lúc đói, cơ thể bạn đang nói với bạn rằng có điều gì đó không ổn. Tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn nếu bạn lo lắng về điều này. Bạn có thể thấy các bài tập được cho ăn là tốt nhất cho bạn.

Đọc thêm: Giảm 1kg đốt bao nhiêu calo?

Điều gì tạo nên một bữa ăn ngon sau khi tập luyện?

Ăn 30 đến 60 phút sau khi tập thể dục. Đặt mục tiêu ăn 15 đến 20 gam protein để bổ sung lượng protein dự trữ của bạn . Thêm carbs phức tạp để bổ sung lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn . Protein lắc với hạt chia là một lựa chọn dễ dàng.

PSA: Bữa ăn sau khi tập luyện cực kỳ quan trọng nếu bạn chọn tập luyện nhanh, vì vậy không nên bỏ qua bước này.

Lợi ích của Fed Workouts (Ăn trước khi tập thể dục)

ăn trước khi tập thì lợi ích nó mang lại là gi
Ăn trước khi tập thì lợi ích nó mang lại là gì?

Tập luyện có ăn là khi bạn ăn hoặc uống thứ gì đó có calo trong vòng bốn giờ trước khi tập luyện. Dưới đây là những lợi ích của việc tập luyện được cho ăn:

1 – Hiệu suất tốt hơn trong quá trình tập luyện

Quá trình trao đổi chất của bạn tiếp tục hoạt động suốt đêm, và khi trời sáng, bạn thường bị mất nước nhẹ và suy kiệt. Nếu bạn tập thể dục trước khi ăn sáng, bạn sẽ không có nhiều năng lượng để hoạt động tốt nhất.

Đọc thêm: Cách giảm cân không cần ăn kiêng

2 – Giữ mức Cortisol trong tầm kiểm soát

Tập thể dục trước khi ăn có thể gây hại cho nỗ lực giảm cân. Theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia, khi cơ thể bạn sử dụng quá trình tạo đường để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn, thì cortisol của bạn sẽ tăng lên .

Vì sao cortisol quan trọng? Nồng độ cortisol cao có thể ngăn chặn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày. Khi bạn bắt đầu chuyển đổi các chất dinh dưỡng đa lượng khác thành nhiên liệu, bạn có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của mình, dẫn đến việc tăng sức mạnh ít hơn.

giữ được mức cortisol trong tầm kiểm soát
Giữ được mức cortisol trong tầm kiểm soát

3 – Hydrat hóa

Dành thời gian để ăn sáng trước khi tập luyện có thể cải thiện quá trình hydrat hóa. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, ngay cả một lượng nhỏ mất nước cũng có thể tác động tiêu cực đến thành tích thể thao . Khi bạn bị mất nước, bạn sẽ dễ bị quá nóng, mệt mỏi và bị chuột rút.

Mẹo: Nếu bạn khó ăn một bữa đầy đủ trước khi tập thể dục buổi sáng, hãy ăn một thứ gì đó nhỏ, chẳng hạn như sinh tố hoặc bột yến mạch.

Điều gì tạo nên một bữa ăn trước khi tập luyện tốt?

Cố gắng ăn hai giờ trước khi bạn tập thể dục. Bữa ăn trước khi tập luyện tốt nhất có thể bao gồm các loại carbs phức tạp – hãy nghĩ đến yến mạch, các loại đậu hoặc khoai tây – và một số protein . Các carbs sẽ cung cấp nguồn nhiên liệu chính để giúp cơ thể bạn hoạt động trong quá trình tập luyện.

Lên kế hoạch cho bữa ăn sáng và thời gian tập luyện

Lý do nên tập thể dục trước khi ăn sáng:

  • Để giảm mỡ— Bạn đang cố gắng gầy và giảm mỡ? Tập thể dục trước và ăn sáng sau để hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo.
  • Dành cho những buổi sáng bận rộn— Buổi sáng của bạn bận rộn nhưng bạn vẫn muốn di chuyển? Tập thể dục trước và ăn sau để tiết kiệm thời gian.
  • Đối với bài tập cường độ thấp— Bạn có định tập yoga, bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định cường độ thấp hay thứ gì đó nhẹ nhàng hơn không? Tập thể dục trước và ăn sau.
Những lý do nên tập trước khi ăn sáng
Những lý do nên tập trước khi ăn sáng

Lý do để sử dụng bữa sáng trước khi tập:

  • Để nâng cao thành tích— Bạn đang luyện tập cho một sự kiện thể thao hoặc một sự kiện đòi hỏi bạn phải thể hiện ở đỉnh cao của mình? Ăn sáng trước khi tập thể dục để hỗ trợ hiệu suất. Nếu bạn đang chuẩn bị cho một sự kiện hoặc cần tăng hiệu suất, hãy thử ăn một bữa ăn giàu carbohydrate khoảng hai giờ trước buổi tập đầu tiên trong ngày để giúp bạn đạt được những kỷ lục cá nhân mới.
  • Để xây dựng cơ bắp săn chắc— Bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp của mình trong giai đoạn phì đại? Ăn sáng trước khi tập thể dục để hỗ trợ tăng sức mạnh.
  • Để tăng khối lượng cơ thể— Bạn có bị thiếu cân hoặc đang hồi phục sau một căn bệnh khiến bạn sụt cân rất nhiều không? Ăn sáng trước khi tập luyện để hỗ trợ tăng cân.
  • Đối với các bài tập dài— Bạn có định tập luyện trong hơn một giờ không? Ăn sáng trước khi tập thể dục để hỗ trợ sức bền và mức năng lượng.
những lý do nên ăn trước bữa tập
Những lý do nên ăn trước bữa tập

Mẹo: Bạn có thể điều chỉnh cách tiếp cận khi cần thiết để theo kịp lịch trình, mục tiêu và lối sống đang thay đổi của mình. Bạn có thể kết hợp cả tập luyện đã ăn và nhịn ăn trong suốt tuần để tối đa hóa kết quả của mình. Nếu điều này hiệu quả, hãy thử sắp xếp tuần của bạn với một vài ngày tập luyện ở trạng thái ổn định cường độ thấp và nhịn ăn. Tiết kiệm các bài tập cường độ cao hơn cho những ngày bạn có một bữa ăn trước khi tập luyện.

Vậy là qua bài viết này đã giải thích cho bạn được câu hỏi là nên ăn trước hay sau tập thể dục rồi. Đừng quên theo dõi JIVI Spa để có thêm nhiều kiến thức bổ ích khác nhé!

Bóc tách sẹo rỗ tại JIVI SPA – Spa trị mụn tại Gò Vấp

Kết nối với JIVI SPA qua:

JIVI SPA – Beauty Academy – “Nơi vẻ đẹp vượt thời gian”

Địa chỉ: 872/88 Quang Trung, phường 8, quận Gò Vấp, thành phố Hồ Chí Minh

Website: jivispa.com
Email: jivispa@gmail.com

Hotline: 0909119911

Tư vấn/đặt lịch: 0856060147

Facebook: https://www.facebook.com/SPA.JIVI

Instagram: https://www.instagram.com/jivi_spa/

Tiktok: https://vt.tiktok.com/ZSJ7AEUjk/

Shoppe: www.shopee.vn/jivispa

Lazada: https://www.lazada.vn/shop/jivispa/

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *