Những thực phẩm cần tránh khi bị loãng xương

Điều trị loãng xương đòi hỏi thói quen sống lành mạnh, chẳng hạn như uống thuốc theo chỉ dẫn, tham gia các bài tập giảm cân và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất dinh dưỡng như canxi, vitamin D và vitamin K, hỗ trợ sức khỏe của xương. Vậy thực phẩm cần tránh khi bị loãng xương là gì? Cùng JIVI Spa tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Thực phẩm giàu natri

Natri là một chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng hấp thụ quá nhiều natri có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bao gồm cả xương. Khuyến nghị hiện tại về lượng natri là không quá 2.300 miligam mỗi ngày đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh.

Một nghiên cứu trên gần 70.000 phụ nữ sau mãn kinh trong Sáng kiến ​​Sức khỏe Phụ nữ đã kết luận rằng miễn là lượng natri ăn vào nằm trong hướng dẫn chế độ ăn uống được khuyến nghị, nó dường như không ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của xương.

Vấn đề là hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều hơn lượng natri khuyến nghị ở dạng muối. Muối được tạo thành từ clorua và natri. Thận giúp loại bỏ clorua dư thừa, nhưng khi không thể theo kịp, xương sẽ bị phá vỡ để giải phóng kiềm và giúp duy trì cân bằng axit-bazơ. Điều này dẫn đến mất canxi từ xương.

Hơn 40% lượng natri của phương Tây đến từ 10 loại thực phẩm. Chúng bao gồm bánh mì và bánh mì cuộn, bánh mì sandwich, pizza, súp, thịt ăn trưa, burritos, tacos, thịt gà, pho mát, trứng và đồ ăn nhẹ đóng gói mặn như khoai tây chiên và bánh quy.

Đọc thêm: Nên ăn bao nhiêu muối một tuần

Thịt đỏ

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất béo trong chế độ ăn uống có thể là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi độc lập đối với bệnh loãng xương. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cả chế độ ăn ít chất béo và nhiều chất béo đều có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, trong khi chế độ ăn vừa phải có thể giúp hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh.

Thịt đỏ đặc biệt giàu chất béo bão hòa và axit béo không bão hòa đa omega-6. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng tiêu thụ các loại chất béo này có thể liên quan đến nguy cơ gãy xương do loãng xương cao hơn.

Ví dụ về thịt đỏ thường được tiêu thụ bao gồm thịt bò, thịt lợn và thịt cừu, có thể ở dạng thịt bò xay và bánh mì kẹp thịt, cũng như các lựa chọn chế biến cao như xúc xích, xúc xích và thịt xông khói. 

Đọc thêm: Chất béo có trong thực phẩm nào tốt cho sức khỏe?

Đồ ngọt

Hấp thụ quá nhiều đường bổ sung không có lợi cho bất kỳ khía cạnh nào của sức khỏe. Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường, như soda, và sức khỏe của xương ngày càng xấu đi. Các nghiên cứu hầu hết nói rằng ăn nhiều đường sẽ gây xương bị yếu và có thể dễ gãy xương.

Hãy nhớ rằng đường tự nhiên có trong thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây và rau củ, khác với đường bổ sung. Các loại đường bổ sung, giống như những loại có trong thực phẩm siêu chế biến như bánh nướng đóng gói, đồ uống có đường như nước ép trái cây, nước tăng lực, soda, trà và cà phê có đường, món tráng miệng và đồ ăn nhẹ nên được giảm thiểu. 

Thực phẩm giàu Oxalat

oxalat là các hợp chất được tìm thấy trong một số loại thực phẩm thực vật liên kết với canxi khi chúng rời khỏi cơ thể. Thời gian dài, việc này sẽ làm cơ thể mất dần canxi từ đó làm mật độ khoáng xương kém hơn, nếu bạn đã bị loãng xương lại càng không nên bổ sung thực phẩm giàu oxalat.

Một số loại thực phẩm giàu oxalate nhất là rau lá xanh và các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng rất tốt cho sức khỏe và không nhất thiết phải loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng nấu chín thực phẩm giàu oxalate có thể làm giảm đáng kể hàm lượng oxalat của chúng. Các phương pháp chuẩn bị như ngâm, luộc và hấp là tốt nhất để loại bỏ oxalat. Ngoài ra, kết hợp thực phẩm giàu oxalate với thực phẩm giàu canxi khác có thể giúp tăng lượng canxi hấp thụ cùng một lúc.

Cám lúa mì

Một số bằng chứng cho thấy rằng lưu huỳnh tự nhiên trong các sản phẩm ngũ cốc như cám lúa mì có thể làm tăng tính axit tổng thể của cơ thể bạn. Khi mất cân bằng pH, nó có thể gây ra tình trạng mất xương khi cơ thể cố gắng lấy lại sự cân bằng.  

Hơn nữa, cám lúa mì có nhiều phytate, các hợp chất thực vật tự nhiên khác có thể ức chế sự hấp thụ canxi, tương tự như oxalat. Axit phytic được tìm thấy trong tất cả các sản phẩm lúa mì nhưng đặc biệt tập trung nhiều trong cám lúa mì.

Điều này không có nghĩa là cám lúa mì không tốt cho bạn. Điều đó chỉ có nghĩa là bạn không nên ăn nó mọi lúc, đặc biệt là cùng với các loại thực phẩm khác có chứa nguồn canxi chính của bạn. Hơn nữa, ngâm và đun sôi cám lúa mì có thể giúp giảm hàm lượng phytate của nó.

Oxalat, Phytate và sức khỏe của xương

Oxalat và phytate thường được gọi là “chất kháng dinh dưỡng” vì cách chúng làm giảm sự hấp thu các khoáng chất quan trọng như canxi trong cơ thể. Tuy nhiên, thực phẩm thực vật có chứa các hợp chất này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vì vậy thay vì loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy ngâm và nấu chín chúng trước khi ăn để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Ngũ cốc, quả hạch và các loại đậu nảy mầm cũng có thể làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng.

Caffeine

Caffeine được tìm thấy trong cà phê, socola và trà gây kích thích hệ thần kinh. Bạn nên giữ lượng caffeine ở mức thấp đối khi đang bị loãng xương. Một lượng nhỏ caffeine có thể giúp ích đối với xương, nhưng quá nhiều caffein có thể cản trở quá trình chuyển hóa xương và có khả năng làm mất canxi từ xương của bạn.

Thay vào đó, hãy chọn cà phê, trà đã khử caffeine và các loại đồ uống không chứa caffein tự nhiên khác, chẳng hạn như nước lọc hoặc nước lọc. 

Rượu bia

Bạn nên tránh uống rượu khi bị loãng xương vì nó có thể cản trở khả năng tái tạo và củng cố xương đúng cách của cơ thể. Điều này đặc biệt có vấn đề với việc tiêu thụ quá mức.

Uống rượu có thể ức chế sự hấp thụ các chất dinh dưỡng như canxi, magiê và vitamin D hỗ trợ sức khỏe của xương. Rượu sẽ làm thay đổi hormone tuyến cận giáp, hormone estrogen và tăng trưởng liên quan đến khả năng giữ cho xương chắc khỏe.

Đọc thêm: Uống rượu bia có gây ra mụn không?

Nước ngọt

Trong những năm qua, nghiên cứu trên người và động vật đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống đồ uống có ga và mật độ khoáng xương kém hơn. Cụ thể, cola đã được phát hiện là có tác dụng phụ đáng kể hơn nhiều đối với mật độ khoáng của xương so với các loại nước ngọt có ga khác.

Ăn gì khi đang bị loãng xương

Đừng để số lượng thực phẩm cần tránh ở trên làm bạn nản lòng. Nếu bạn bị loãng xương, bạn vẫn có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe của xương. Thay vì thực phẩm bổ sung nhiều đường, natri và chất béo bão hòa, hãy ưu tiên thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho xương của bạn, chẳng hạn như vitamin D, vitamin K, kali và canxi, cũng như chất xơ và chất béo lành mạnh.

Ví dụ, thực phẩm lành mạnh hơn để ăn khi bị loãng xương bao gồm: 

• Trái cây
• Rau
• Các loại hạt và hạt giống
• Ngũ cốc nguyên hạt, như quinoa, lúa mạch, yến mạch và gạo lứt
• Các loại đậu đã được ngâm và nấu chín

Bổ sung vitamin D cũng có thể là một ý tưởng hay, vì hơn 50% dân số toàn cầu được phát hiện là không có đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng này cho sức khỏe của xương.Hãy chắc chắn kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu của bạn trước khi thêm một chất bổ sung để xác định xem liệu liều duy trì có đủ hay bạn cần điều chỉnh sự thiếu hụt .

Những thực phẩm cần tránh khi bị loãng hay những thực phẩm gây ra loãng xương nếu ăn quá nhiều. Bạn cần lưu ý các thực